پول‌اور لندماین

نکته‌ها

• تنه‌تان را با میله هم‌راستا کنید تا قوس حرکت مستقیم بالای سینه‌تان دنبال شود.
• در ابتدا وزنهٔ کمی روی سر میله بگذارید تا چرخش را یاد بگیرید.
• بگذارید کشیدن از زیر بغل شروع شود، نه از دست‌ها.

تنوع‌ها

• پلاور با هالتر
• پلاور با دمبل
• پول‌اور با طناب سیم‌کش
• پول‌اور کتل‌بل

اشتباه‌های رایج

• تنه به یک طرف خط محور میله می‌افتد و سر میله را در قوسی مورب می‌فرستد که به‌جای فشار مستقیم، شانه را از پهلو بارگذاری می‌کند.
• وقتی چرخش حول محور روان شد، صفحه‌های وزنه یک‌باره چند پله بالا می‌روند، خیلی فراتر از آنچه شانه یاد گرفته در این قوس جدید کنترل کند.
• آرنج‌ها به‌جای حفظ یک زاویهٔ ثابت در طول تکرار خم و صاف می‌شوند، پس مسیر سر میله دیگر قوسی تمیز و تکرارپذیر نیست.
• کشیدن با دست‌ها به‌جای فشار دادن از ناحیهٔ زیر بغل، حرکت را به پرس پشت بازو در امتداد قوس میله تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار پول‌اور لندماین انجام دهید؟

با سه ست ۱۰ تکراری با سر میلهٔ خالی یا کم‌وزن شروع کنید تا پیش از اضافه کردن صفحه، چرخش حول محور را یاد بگیرید؛ فقط وقتی بار را افزایش دهید که قوس روان و تکرارپذیر حس شود.

بدون وسیلهٔ لندماین به‌جای پول‌اور لندماین چه کاری انجام دهم؟

یک سر هالتر را در کنج دیوار گیر دهید تا لندماین دست‌ساز بسازید، یا به پول‌اور با یک دمبل برگردید که قوس مشابهی بالای سر را تمرین می‌دهد.

پول‌اور لندماین برای چه مفید است و چه زمانی باید از حرکت دیگری استفاده کرد؟

محور ثابت مسیر حرکت را بسیار تکرارپذیر می‌کند، که به کسانی که کنترل پول‌اور با وزنهٔ آزاد برایشان سخت است کمک می‌کند در بارگذاری لت‌ها بالای سر اعتمادبه‌نفس بسازند. اگر مشخصاً کشش عمودی و مستقیم بالای سر می‌خواهید انتخاب مناسبی نیست، چون محور لندماین میله را به‌جای بالا و پایین مستقیم، در قوسی مورب می‌فرستد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل