Combien de séries et de répétitions de pull-over à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 10 répétitions suffisent le temps d'apprendre l'étirement ; n'ajoutez de petits disques qu'une fois que chaque répétition reste indolore en bas et que le bas du dos reste à plat sur le banc tout du long.

Que faire à la place du pull-over à la barre sans barre ?

Remplacez-le par un pull-over à un seul haltère, tenu à deux mains sous le disque supérieur, ou par un élastique ancré au-dessus de vous en position allongée au sol. Les deux chargent le même arc au-dessus de la tête sans barre ni banc.

À quoi sert le pull-over à la barre et quand faut-il s'en passer ?

Il ouvre la cage thoracique et étire à la fois le grand dorsal et les pectoraux, et permet aux pratiquants expérimentés de charger cet étirement plus lourd que la plupart des variantes de pull-over. C'est un mauvais choix pour toute personne souffrant d'un conflit d'épaule ou d'un bas du dos capricieux, car l'écartement fixe de la prise ne peut pas être ajusté à un angle plus confortable comme avec un haltère.

Intermédiaire

Pull-over à la barre

Le pull-over à la barre entraîne ensemble les dorsaux et les pectoraux sur un grand arc au-dessus de la tête, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour élargir l'amplitude du haut du corps et la mobilité de la cage thoracique. Gardez les coudes à peine fléchis pour que ce soit l'épaule, et non le coude, qui travaille. Programmez-le après vos rowings ou développés lourds comme accessoire axé sur l'étirement.

Équipement: Banc, Barre
Zone du corps: Grands dorsaux, Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat sur un banc, pieds ancrés, et tenez une barre au-dessus de la poitrine à largeur d'épaules en pronation.
2
Fléchissez légèrement les coudes de façon fixe et contractez les abdominaux pour garder le bas du dos à plat.
3
Inspirez et descendez la barre en arc fluide derrière la tête jusqu'à sentir un étirement profond des dorsaux et de la poitrine.
4
Arrêtez-vous avant que les épaules s'enroulent vers l'avant ou que le bas du dos se cambre en décollant du banc.
5
Ramenez la barre au-dessus de la poitrine en tirant avec les dorsaux, en expirant à la fin.
6
Contrôlez le tempo tout du long et évitez de rebondir en sortie de position basse.

Conseils

Pensez à tirer avec les aisselles, pas à plier les coudes.
Ne descendez que jusqu'où votre mobilité d'épaule le permet avec le bas du dos plat.
Commencez léger ; le long levier rend une charge modeste lourde en étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les poignets se cassent en arrière pour soutenir la barre au lieu de rester alignés dessous, ce qui charge l'articulation du poignet plutôt que l'épaule à chaque répétition.
Le bas du dos décolle du banc juste quand la barre atteint le bas de l'arc, échangeant un étirement d'épaule contre une extension lombaire que le mouvement n'était pas censé charger.
Dès que les épaules commencent à s'enrouler vers l'avant en bas, la barre continue malgré tout de descendre et entraîne l'articulation au-delà du point où le grand dorsal peut la contrôler.
S'installer avec une prise bien plus large que les épaules transforme le tirage en variante d'écarté pour les pectoraux et détourne la tension du grand dorsal.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pull-over à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 10 répétitions suffisent le temps d'apprendre l'étirement ; n'ajoutez de petits disques qu'une fois que chaque répétition reste indolore en bas et que le bas du dos reste à plat sur le banc tout du long.
Que faire à la place du pull-over à la barre sans barre ?: Remplacez-le par un pull-over à un seul haltère, tenu à deux mains sous le disque supérieur, ou par un élastique ancré au-dessus de vous en position allongée au sol. Les deux chargent le même arc au-dessus de la tête sans barre ni banc.
À quoi sert le pull-over à la barre et quand faut-il s'en passer ?: Il ouvre la cage thoracique et étire à la fois le grand dorsal et les pectoraux, et permet aux pratiquants expérimentés de charger cet étirement plus lourd que la plupart des variantes de pull-over. C'est un mauvais choix pour toute personne souffrant d'un conflit d'épaule ou d'un bas du dos capricieux, car l'écartement fixe de la prise ne peut pas être ajusté à un angle plus confortable comme avec un haltère.

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