بار پرتزل

نکته‌ها

• پنجهٔ پای عقب را فلکس نگه دارید تا از زانو محافظت شود و سرینی هدف قرار گیرد.
• به‌جای اینکه به عقب تکیه دهید تا پا را با تقلب بالاتر ببرید، صاف بنشینید.
• استخوان نشیمنگاه جلویی را به پایین فشار دهید تا هنگام بالا آمدن زانوی عقب، لگن ثابت بماند.

تنوع‌ها

• بار بالا بردن چرخیده به بیرون در حالت میز
• بار بالا بردن نشیمن در وضعیت چهار
• بار پالس آتیتود ایستاده

اشتباه‌های رایج

• تنه به جای روبه‌رو ماندن به سمت پای بالا رونده می‌چرخد و اجازه می‌دهد عضلات مورب در کاری که مال سرینی است کمک کنند.
• فشار دادن نوک انگشتان محکم‌تر از لمسی سبک، دست‌ها را به شنای کوچکی تبدیل می‌کند که به جای پا به بالا بردن تنه کمک می‌کند.
• با خسته شدن پای عقب زانوی جلو کمی از زمین بلند می‌شود و تکیه‌گاهی را که مانع تاب خوردن لگن می‌شود می‌شکند.
• عجله در پالس‌ها سوزش عمیق و هدفمندی را که این شکل به آن شناخته می‌شود با تابی سریع‌تر و کم‌عمق‌تر عوض می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند پالس پرتزل بار انجام دهید؟

دو ست ۱۲ تا ۱۵ پالس برای هر طرف شروع معقولی است، کمی کمتر از پالس پرتزل نشسته، چون صاف نشستن فقط روی نوک انگشتان کار وضعیتی بیشتری برای نگه داشتن اضافه می‌کند. وقتی تنه بدون چرخش روبه‌رو ماند ست سوم اضافه کنید.

چگونه پرتزل بار را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

با تکیه روی ساعدها به جای فقط نوک انگشتان آن را آسان‌تر کنید، که اساساً همان پالس پرتزل نشسته است. با برداشتن کوتاه نوک انگشتان از زمین در بالای هر پالس آن را سخت‌تر کنید.

تفاوت پرتزل بار و پالس پرتزل نشسته چیست؟

پرتزل بار صاف‌تر فقط روی نوک انگشتان می‌نشیند و کار میان‌تنه و وضعیت بیشتری را برای سوزش عمیق‌تر و هدفمندتر سرینی درگیر می‌کند، در حالی که پالس پرتزل نشسته اجازهٔ تکیه روی ساعد را می‌دهد که آن را نسخهٔ دوستانه‌تری برای یادگیری شکل می‌کند. اگر لگن یا کمرتان سفت است با نسخهٔ ساعد شروع کنید، چون نسخهٔ صاف از همان مفاصل می‌خواهد سخت‌تر کار کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن