کیکترو خرچنگی
کیکترو خرچنگی روی سمت مقابل بیست سوییچ کار میکند و چرخش را از پایهٔ خرچنگی رو به بالا هدایت میکند. نگه‌داشتن لگن بالای زمین سرینی و پشت بازو را به‌شدت بار می‌گذارد، در حالی که یک پا را از زیر بدن به سمت دیگر رد می‌کنید و می‌چرخید. این یک تمرین درجه‌یک برای زنجیرهٔ خلفی و باز شدن شانه است که همهٔ خزیدن‌های رو به پایین در یک تمرین فلو را متعادل میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, مایل خارجی شکم
- هدف
- سرینی بزرگ, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- سر بلند سهسر بازویی, سر خارجی سهسر بازویی, سر داخلی سهسر بازویی, دلتوئید خلفی, راست رانی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, راست‌کننده ستون فقرات, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
بنشینید، زانوها خم، کف پاها روی زمین و دست‌ها پشت بدن روی زمین، انگشتان رو به عقب.
- 2
لگن را به بالا فشار دهید تا به وضعیت خرچنگ برسید و در تمام تمرین آن را بالا نگه دارید.
- 3
دست راست را بلند کنید و پای چپ را از زیر بدن به سمت راست پرتاب کنید.
- 4
لگن را بچرخانید تا پا را دنبال کند، در حالی که دست و پاهای تکیهگاه شما را نگه داشته‌اند.
- 5
پا را به عقب برگردانید و دست را دوباره روی زمین بگذارید تا به وضعیت خرچنگ بازگردید.
- 6
به تعداد تکرارهای تعیین‌شده سمت‌ها را متناوب عوض کنید.
نکته‌ها
- در تمام مدت لگن را بالا نگه دارید؛ افت کردن آن، کار پشت بازو و سرینی را از بین می‌برد.
- انگشتان دست تکیهگاه را کمی رو به بیرون بگیرید تا فشار از مچ و شانه کم شود.
- ضربه را از مرکز بدن بزنید، نه با پرت کردن پا، تا روی نقاط تکیهگاه متعادل بمانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن همان لحظه‌ای که یک دست بلند می‌شود فرو می‌افتد، چون حفظ تعادل خرچنگ روی سه نقطه از سرینی‌ها بسیار بیشتر از نگه داشتن چهارنقطهای می‌طلبد.
- با بزرگ‌تر شدن ضربه، شانهٔ تکیهگاه به جلو می‌غلتد و چینش خود را روی مچ از دست میدهد.
- پای ضربهزننده بهجای بلند شدن از روی زمین کشیده می‌شود و میانهٔ عبور زیر لگن گیر میکند.
- آرنج تکیهگاه زیر وزن جابه‌جا‌شده نرم می‌شود و خم می‌شود، درست وقتی که پایه باید سخت بماند.
- نگه داشتن نفس در تمام مدت کیکترو تنه را سفت میکند و چرخش را تکان‌دارتر از حد لازم میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار کیکترو خرچنگی انجام دهید؟
- با ۲ ست، هر ست ۴ تا ۵ کیکترو برای هر طرف شروع کنید و بین تکرارها بهجای زنجیره کردن آنها به خرچنگ کامل چهارنقطهای برگردید. وقتی لگن در تمام ست تراز ماند، تکرارها را به یک جریان متناوب آهسته و پیوسته متصل کنید.
- چگونه کیکترو خرچنگی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، هر دو دست را روی زمین نگه دارید و فقط پای ضربهزننده را بدون بلند کردن دست تکیهگاه به سمت مقابل ببرید و آرام به زمین بزنید و ابتدا چرخش لگن را بسازید. برای سختتر کردن، در بالای هر ضربه با لگن بالا و دست آزاد درازشده بالای سر مکث کنید.
- کیکترو خرچنگی برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- قدرت زنجیرهٔ خلفی و سهسر را از طریق بازشدن لگن و کار شانه در یک الگوی چرخشی تمرین میدهد؛ تعادلی خوب برای تمرینی پر از خزیدن رو به پایین است. اگر مچهایتان در اکستنشن زیر بار درد میکند از آن صرفنظر کنید، چون کل حرکت وزن را روی مچهای به عقب خمشده تحمل میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.