بار نگهداشتن قوس C نشسته
قوس C سنگ‌بنای وضعیت بدنی در کار شکمِ بار است؛ شکم را به داخل جمع می‌کند و ستون فقرات کمری را گرد می‌کند تا عضلهٔ راست شکمی زیر یک بار ایزومتریک طولانی قرار بگیرد. عقب بردن بالاتنه اهرم و سوزش را بیشتر می‌کند و در عین حال به تمرین‌کننده می‌آموزد شکلی را حفظ کند که بعداً از همان حالت پالس و چرخش خواهد داشت. شانه‌ها را نرم و جمع‌شدگی شکم را عمیق نگه دارید، به‌جای اینکه دنبال این باشید که چقدر می‌توانید به عقب متمایل شوید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست رانی
روش اجرا
- 1
بنشینید، زانوها خم و کف پاها روی زمین، دستها پشت ران‌ها.
- 2
استخوان دنبالچه را به زیر جمع کنید و کمر را به شکل قوس عمیق C گرد کنید.
- 3
ناف را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید تا شکم گود شود.
- 4
بالاتنه را به عقب ببرید تا درگیری کامل عضلات شکم را حس کنید، سپس نگه دارید.
- 5
به‌طور یکنواخت نفس بکشید و در همان حال قوس C و گودی شکم را ثابت نگه دارید.
- 6
شانه‌ها را پایین و رها، دور از گوش‌ها نگه دارید.
نکته‌ها
- گرد نگهداشتن کمر را بر اینکه چقدر به عقب متمایل می‌شوید اولویت دهید.
- ناف را مدام به داخل بکشید تا عضلات شکم هرگز برجسته یا رها نشوند.
- اگر خم‌کننده‌های ران کار را به دست گرفتند یا کمر خواست قوس بگیرد، فشار را کم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانه‌ها برای کمک به حفظ این وضعیت به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند و تنش را جایی اضافه می‌کنند که باید آرام بماند.
- حبس نفس در کل نگه داشتن به جای تنفس یکنواخت، حفظ گردی را سختتر می‌کند نه آسانتر.
- بیش از آنچه قوس می‌تواند حمایت کند به عقب تکیه دادن، قوس هلالی را در میانهٔ نگه داشتن به تکیه‌ای با پشت صاف می‌شکند.
- وقتی نگه داشتن سخت می‌شود چانه بالا می‌آید و به جلو بیرون می‌زند؛ نشانهٔ آسانی از اینکه عضلات شکم دیگر کار نمی‌کنند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی قوس C نشستهٔ بار را چه مدت نگه دارد؟
- با ۳ نگه داشتن ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای شروع کنید و بین آنها کوتاه استراحت کنید، چون حفظ فرورفتگی عمیق در تمام مدت سختتر از آن است که به نظر میرسد. پیش از افزودن نسخههای چرخشی یا رولبک، به نگه داشتنهای ۳۰ ثانیهای برسید.
- چگونه نگهداشتن قوس C نشسته بار را آسانتر یا سختتر کنم؟
- با فقط کمی تکیه دادن به عقب و نگه داشتن دستها روی زمین برای حمایت سبک آن را آسانتر کنید. با بیشتر تکیه دادن به عقب، بلند کردن دستها از زمین یا طولانیتر کردن زمان نگه داشتن آن را سختتر کنید.
- چرا تمرین بار برای حرکت ایستایی مثل قوس C نشسته وقت میگذارد؟
- پایهٔ وضعیتی برای بقیهٔ سری شکم بار است و فرورفتگی عمیق و کمر گردی را یاد میدهد که سپس در کرل پهلو و پالس رولبک از آن پالس میزنید و میچرخید. اگر مشکل کمر مرتبط با دیسک دارید انتخاب ضعیفی است، چون کل شکل به خم شدن پیوستهٔ ستون فقرات وابسته است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.