السیت جمع
این دروازهٔ ورود به همهٔ مهارت‌های فشرده‌سازی با پای صاف است. جمع کردن زانوها اهرم را کوتاه می‌کند تا خمکنندههای لگن و شکم پایینی بتوانند لگن را بالا نگه دارند، در حالی که پشت بازو و پایین‌برنده‌های شانه وزن شما را تحمل می‌کنند. پیش از آنکه باز کردن یک پا را امتحان کنید، یک نگه‌داشتن جمع‌شدهٔ محکم ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای بسازید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست رانی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, دلتوئید قدامی, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
بین پارالت‌ها یا میله‌های پارالل بنشینید، یا دستها را صاف روی زمین کنار لگن بگذارید.
- 2
محکم روی دستگیره‌ها فشار دهید، آرنج‌ها را قفل کنید و شانه‌ها را پایین بکشید تا باسن از زمین بلند شود.
- 3
هر دو زانو را به سمت سینه‌تان بالا بکشید و ساق‌ها را موازی زمین نگه دارید.
- 4
سینه را بالا و کمر را کمی گرد نگه دارید تا فشردگی وضعیت حفظ شود.
- 5
کم‌عمق نفس بکشید و برای مدت تعیین‌شده نگه دارید، سپس کنترل‌شده پایین بیایید.
نکته‌ها
- زمین را از خود هل دهید و کتف‌ها را پایین بکشید، وگرنه بدنتان از زمین بلند نمی‌شود.
- زانوها را فعالانه به سمت سینه فشار دهید، بهجای اینکه با خسته شدن بگذارید پایین بروند.
- اگر پاهایتان بلند نمی‌شود، دستها را روی کتاب یا بلوک بالا ببرید تا فضای بیشتری به دست آورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانه‌ها با ادامهٔ نگهداشت به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند و کم‌کم تمرین پایین کشیدن شانه را به شراگ تبدیل می‌کنند.
- وقتی آرنج‌ها حتی کمی از حالت قفل خارج شوند، نشیمنگاه به سمت زمین پایین می‌افتد و کل فشردگی بدن از دست می‌رود.
- خم کردن تنه به عقب برای کمک به بالاتر رفتن زانوها، بار را از شکم برمی‌دارد و به شانه‌ها و کمر می‌اندازد.
- چانه جلو می‌رود و گردن برای دیدن زانوها کشیده می‌شود، که بالای پشت را از وضعیت صافش بیرون می‌کشد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی السیت جمع را چه مدت باید نگه دارد؟
- پیش از تلاش برای دراز کردن یک پا، به ۵ ست نگهداشت ۱۵ تا ۲۰ ثانیهای برسید و بین ستها نزدیک یک دقیقه استراحت کنید. هر هفته چند ثانیه اضافه کنید بهجای اینکه مستقیم به السیت تکپا یا کامل بپرید.
- چطور السیت جمع را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، دستها را روی بلوک یا پله بالا ببرید تا لگن جای بیشتری برای جدا شدن از زمین داشته باشد، یا یک پا را برای حمایت بهآرامی روی زمین نگه دارید. برای سختتر کردن، یک پا را صاف دراز کنید و دیگری را جمع نگه دارید و به سمت السیت کامل پیش بروید.
- السیت جمع برای چه مفید است؟
- قدرت خمکنندههای ران، پایین شکم و پایین کشیدن شانه را میسازد که هر مهارت فشردگی با پای صاف به آن وابسته است، از السیت تا V-سیت و مانا. با درد مچ هنگام تحمل بار ارزش اصرار ندارد، چون این وضعیت کل وزن بدن را از مچهای قفلشده و باز عبور میدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.