Combien de temps un débutant devrait-il tenir la courbe en C assise de barre ?

Commencez par 3 maintiens de 15 à 20 secondes chacun, avec un bref repos entre eux, car garder un creusement profond tout du long est plus dur qu'il n'y paraît. Montez jusqu'à des maintiens de 30 secondes avant d'ajouter les versions avec rotation ou roulé arrière.

Comment rendre le maintien en courbe en C assise de barre plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, ne vous penchez que légèrement en arrière en gardant les mains au sol pour un léger soutien. Pour le durcir, penchez-vous plus loin en arrière, décollez les mains du sol, ou allongez le temps de maintien.

Pourquoi la barre consacre-t-elle du temps à un maintien statique comme la courbe en C assise ?

C'est la base posturale du reste d'une série abdominale de barre, qui enseigne le creusement profond et le bas du dos arrondi à partir desquels on pulse et on tourne ensuite dans le crunch oblique et le déroulé pulsé. C'est un mauvais choix en cas de problème lombaire d'origine discale, car toute la forme repose sur une flexion prolongée de la colonne.

Débutant

Barre : courbe en C assise (maintien)

La courbe en C est la pierre angulaire posturale du travail abdominal en barre : elle creuse le ventre et arrondit la colonne lombaire pour placer le grand droit sous une longue charge isométrique. Incliner le buste en arrière augmente le levier et la brûlure tout en apprenant à tenir la forme à partir de laquelle on pulsera et tournera ensuite. Gardez les épaules souples et le creusement profond plutôt que de chercher à vous pencher le plus loin possible.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous, genoux fléchis et pieds à plat, mains derrière les cuisses.
2
Enroulez le coccyx et arrondissez le bas du dos en une courbe en C profonde.
3
Rentrez le nombril vers la colonne pour creuser les abdominaux.
4
Inclinez le buste vers l'arrière jusqu'à sentir les abdominaux s'engager pleinement, puis tenez.
5
Respirez régulièrement en gardant la courbe en C et le ventre creusé constants.
6
Gardez les épaules basses et détendues, loin des oreilles.

Conseils

Privilégiez l'arrondi du bas du dos plutôt que la distance de votre inclinaison arrière.
Continuez à rentrer le nombril pour que les abdominaux ne gonflent ni ne se relâchent jamais.
Relâchez si les fléchisseurs de hanche prennent le dessus ou si le bas du dos veut se cambrer.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les épaules remontent vers les oreilles pour aider à tenir, ajoutant de la tension là où il faut rester détendu.
Bloquer la respiration pendant tout le maintien au lieu de respirer régulièrement rend l'arrondi plus difficile à tenir, pas plus facile.
Se pencher en arrière plus loin que la courbe ne peut le soutenir transforme la courbe en C en inclinaison dos plat en cours de maintien.
Le menton se lève et avance quand le maintien devient dur, signe évident que les abdominaux ont cessé de faire le travail.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir la courbe en C assise de barre ?: Commencez par 3 maintiens de 15 à 20 secondes chacun, avec un bref repos entre eux, car garder un creusement profond tout du long est plus dur qu'il n'y paraît. Montez jusqu'à des maintiens de 30 secondes avant d'ajouter les versions avec rotation ou roulé arrière.
Comment rendre le maintien en courbe en C assise de barre plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, ne vous penchez que légèrement en arrière en gardant les mains au sol pour un léger soutien. Pour le durcir, penchez-vous plus loin en arrière, décollez les mains du sol, ou allongez le temps de maintien.
Pourquoi la barre consacre-t-elle du temps à un maintien statique comme la courbe en C assise ?: C'est la base posturale du reste d'une série abdominale de barre, qui enseigne le creusement profond et le bas du dos arrondi à partir desquels on pulse et on tourne ensuite dans le crunch oblique et le déroulé pulsé. C'est un mauvais choix en cas de problème lombaire d'origine discale, car toute la forme repose sur une flexion prolongée de la colonne.

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