ضربه بالا و پایین خوابیده به پهلو
یک تمرین ایزولهٔ دقیق برای بخش جانبی لگن که بالا بردن پا در حرکت دور کردن را با پایین آوردن تحت مقاومت جفت میکند. فاز بالا رفتن سرینی میانی را به کار می‌گیرد، در حالی که پایین آمدن آهسته سرینی میانی را در حین کشیده شدن فعال نگه می‌دارد تا پا را کنترل‌شده روی پای دیگر برگرداند. برای ساختن قدرت صفحهٔ فرونتال عالی است؛ همان قدرتی که در حرکات تکپا از زانوها و لگن محافظت میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی
- هدف
- سرینی میانی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
به پهلو دراز بکشید، بدن در یک خط کشیده و پاها کمی جلوتر از لگن.
- 2
پنجهٔ پای بالایی را به سمت خود بکشید و پای بالایی را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید، تا جایی که لگن بی‌حرکت بماند.
- 3
هنگام بالا بردن بازدم کنید؛ حس کنید که بخش بیرونی لگن کار میکند.
- 4
دم بگیرید و پا را آرام پایین بیاورید و طوری مقاومت کنید که انگار در آب فشار می‌دهید، تا به‌آرامی به پای زیرین برسد.
- 5
کمر را بالا کشیده نگه دارید و نگذارید تنه به جلو یا عقب تاب بخورد.
- 6
ست را کامل کنید و سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- پا را با تکانه به بالا تاب ندهید؛ با پاشنه هدایت کنید و هر دو جهت را کنترل کنید.
- همان لحظه که لگن می‌خواهد کج شود، بالا بردن را متوقف کنید؛ ارتفاع هدف نیست.
- در مسیر پایین آمدن بیرون لگن را فعال نگه دارید تا پایین رفتن آهسته و تحت مقاومت باشد، نه رها کردن وزن.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای بالایی هنگام بالا رفتن جلوتر از لگن می‌رود و به جای بالا رفتن خالص جانبی از وضعیت هم‌راستا به خم شدن می‌لغزد.
- تاب دادن تنه به عقب برای کمک به بالاتر رفتن پا تکانه را از تنه قرض می‌گیرد به جای جدا کردن بیرون لگن.
- پا در میانهٔ بالا رفتن از حالت خم‌شده‌اش شل می‌شود و خط پا و عضلاتی را که در آن کار می‌کنند نرم میکند.
- وقتی نیمهٔ پایین آمدن تکرار برای آماده شدن برای بالا رفتن بعدی با عجله انجام می‌شود، دیگر با ریتم آهسته و مقاومت‌شده‌ای که پایین آمدن می‌طلبد هماهنگ نیست.
- پاها در پایان یکنواخت روی هم قرار نمی‌گیرند و پای بالایی جلوتر یا عقب‌تر از پای پایینی فرود می‌آید به جای اینکه در همان خط به آن برسد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار ضربه بالا و پایین خوابیده به پهلو انجام دهد؟
- ده تا دوازده بالا بردن آهسته برای هر طرف ست شروع معمولی است و مرحلهٔ پایین آمدن دستکم به اندازهٔ بالا بردن طول میکشد. با کندتر کردن بیشتر پایین آمدن یا افزودن مکثی کوچک در بالا پیشرفت کنید نه با بالاتر بردن پا.
- چگونه ضربه بالا و پایین خوابیده به پهلو را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دامنهٔ بالا بردن را کوچک نگه دارید، فقط چند سانتیمتر بالای پای پایینی، تا لگن بتواند در تمام مدت تراز بماند. برای سختتر کردن، وزنهٔ سبک مچ پا اضافه کنید یا وضعیت بالا را دو ثانیه پیش از شروع پایین آمدن آهسته و مقاومتشده نگه دارید.
- ضربه بالا و پایین خوابیده به پهلو برای چیست و چه زمانی باید حرکت دیگری انتخاب کنید؟
- جداسازی تمیزی برای کنار لگن است که قدرت در صفحهٔ فرونتال را میسازد که از زانوها و لگن در کارهای تکپا محافظت میکند. با عود فعلی درد کنار لگن یا نوار ایلیوتیبیال انتخاب ضعیفی است، چون دور کردن مکرر با زمان طولانی تحت تنش ممکن است بافت تحریکشدهٔ بیرون لگن را بدتر کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.