Combien de pulsations latérales de jambe debout un débutant devrait-il faire par jambe ?

Deux séries de 15 à 20 pulsations par jambe, c'est une bonne dose de départ, car le pied parallèle et la hauteur modeste rendent cette version plus accessible que le battement en en-dehors. Ajoutez une troisième série avant d'essayer de monter plus haut.

À quoi puis-je me tenir sans barre pour la pulsation latérale de jambe debout ?

Un dossier de chaise, un plan de travail ou un mur à hauteur de main conviennent tous très bien pour le léger appui d'équilibre dont ce mouvement a besoin.

Un débutant devrait-il commencer par la pulsation latérale de jambe ou la pulsation en battement debout ?

Commencez par celle-ci. Le pied parallèle et l'amplitude plus réduite entraînent le même stabilisateur de l'extérieur des fessiers avec moins d'exigence d'équilibre que le battement en en-dehors, c'est donc la porte d'entrée la plus indulgente avant d'ajouter l'en-dehors et l'amplitude. L'une comme l'autre conviennent mal un jour où la hanche d'appui est douloureuse, car les deux la chargent toute la série.

Débutant

Barre : pulsation latérale de la jambe debout

C'est le mouvement debout de référence pour le côté des fessiers, ciblant le moyen fessier qui stabilise le bassin sur une jambe. La position droite ajoute une exigence d'équilibre au travail d'abduction et entraîne ainsi l'extérieur de la hanche et le contrôle unipodal en même temps. Gardez le buste immobile pour que le mouvement vienne uniquement de la hanche.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Placez-vous de profil par rapport à la barre, main intérieure posée dessus.
2
Placez les pieds à largeur de hanches et contractez les abdominaux, colonne allongée.
3
Levez la jambe extérieure droit sur le côté, pied fléchi.
4
Levez-la à une hauteur confortable, puis faites de petites pulsations vers le haut.
5
Gardez les orteils orientés vers l'avant au lieu de laisser la jambe s'ouvrir.
6
Gardez le buste droit et résistez à l'inclinaison vers la barre.

Conseils

Guidez le mouvement avec le talon et gardez la rotule face à l'avant.
Ne montez que jusqu'où vous pouvez sans remonter la hanche ni incliner le tronc.
Tenez-vous droit au-dessus de la jambe d'appui au lieu de vous affaisser dans la hanche.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les orteils s'ouvrent peu à peu en dehors au fil de la série, transformant discrètement l'exercice en un autre à mi-parcours.
Balancer la jambe avec vitesse au lieu d'une petite pulsation contrôlée transforme les dernières répétitions en élan plutôt qu'en travail musculaire.
La hanche d'appui s'affaisse du côté de la jambe d'appui quand la fatigue s'installe, inclinant tout le bassin au lieu de le garder à niveau.
Saisir la barre de toute la main au lieu de l'effleurer retire le travail d'équilibre à la jambe d'appui.

Questions fréquentes

Combien de pulsations latérales de jambe debout un débutant devrait-il faire par jambe ?: Deux séries de 15 à 20 pulsations par jambe, c'est une bonne dose de départ, car le pied parallèle et la hauteur modeste rendent cette version plus accessible que le battement en en-dehors. Ajoutez une troisième série avant d'essayer de monter plus haut.
À quoi puis-je me tenir sans barre pour la pulsation latérale de jambe debout ?: Un dossier de chaise, un plan de travail ou un mur à hauteur de main conviennent tous très bien pour le léger appui d'équilibre dont ce mouvement a besoin.
Un débutant devrait-il commencer par la pulsation latérale de jambe ou la pulsation en battement debout ?: Commencez par celle-ci. Le pied parallèle et l'amplitude plus réduite entraînent le même stabilisateur de l'extérieur des fessiers avec moins d'exigence d'équilibre que le battement en en-dehors, c'est donc la porte d'entrée la plus indulgente avant d'ajouter l'en-dehors et l'amplitude. L'une comme l'autre conviennent mal un jour où la hanche d'appui est douloureuse, car les deux la chargent toute la série.

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