جلو بازو سیم‌کش از بالا تک‌دست

نکته‌ها

• بازو را بی‌حرکت و بالا نگه دارید؛ فقط ساعد باید حرکت کند.
• تمپوی کنترل‌شده داشته باشید و دنبال انقباض باشید، نه وزنهٔ سنگین.
• بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به داخل حرکت خودداری کنید.

تنوع‌ها

• جلو بازو سیم‌کش از بالا
• جلو بازو سیم‌کش بالای سر
• جلو بازو سیم‌کش بیزین
• جلو بازو تمرکزی سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• انجام ست با دست قوی‌تر در ابتدا و سپس رساندن دست ضعیف‌تر به همان عدد با ستی شلخته‌تر. با دست ضعیف شروع کنید و بگذارید تعداد تکرار هر دو دست را آن تعیین کند.
• ایستادن بیش از حد نزدیک به قرقره، به‌طوری که درست وقتی دست به گوش می‌رسد وزنه‌ها روی هم می‌نشینند و انقباض از بین می‌رود. آن‌قدر فاصله بگیرید که سیم تا پایان حرکت زیر بار بماند.
• چسبیدن به بدنهٔ دستگاه با دست آزاد و کشیدن تنه به سمت وزنه‌ها. آن دست را روی لگن بگذارید تا دست درگیر مجبور شود کار را انجام دهد.
• چرخاندن سینه به دور از قرقره هنگام جلو بازو، که کمان حرکت را کوتاه می‌کند و پنهان می‌کند آرنج واقعاً چقدر خم شده است. از اولین تا آخرین تکرار پهلو به وزنه‌ها بایستید.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار جلو بازو سیم‌کش از بالا تک‌دست انجام دهم؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست، ابتدا سمت ضعیف‌تر، در پایان جلسهٔ بازو. در هر تکرار بالای حرکت را یک لحظه نگه دارید و وزنه‌ای انتخاب کنید که حتی در تکرار آخر هم این اجازه را بدهد. پیش از جابه‌جا کردن پین، با افزودن تکرار یا طولانی‌تر کردن نگه‌داشتن پیشرفت کنید، چون این یک حرکت انقباضی است و وزنهٔ اضافه بیشتر فقط وضعیت را بدتر می‌کند. اگر یک دست خیلی عقب است، به جای بار بیشتر یک ست اضافه به آن بدهید.

چگونه می‌توانم جلو بازو سیم‌کش از بالا تک‌دست را در خانه انجام دهم؟

یک کش را در ارتفاع سر به در یا روی میلهٔ بارفیکس ببندید، پهلو بایستید و یک دست را به سمت گوش جلو بازو بزنید؛ هم خط کشش و هم وضعیت بازو مطابقت دارند. اینکه یک همراه سر کش را نگه دارد هم جواب می‌دهد. دمبل نمی‌تواند آن را تقلید کند، چون وقتی بازو به طرف باز است دمبل مستقیم پایین می‌افتد و به جای دوسر بازو شانه را درگیر می‌کند. بدون کش، جلو بازو تمرکزی راه دیگری برای رسیدن به همان انقباض شدید است.

جلو بازو سیم‌کش از بالا تک‌دست برای چیست؟

دوسر بازو را در وضعیت کوتاه‌شده و کاملاً منقبض، هر بار یک طرف، تمرین می‌دهد؛ این همان راه بستن فاصلهٔ بین دو بازوست: سمت ضعیف‌تر ست و وزنهٔ خودش را دارد و پشت سمت قوی‌تر پنهان نمی‌شود. از آن به‌عنوان حرکت پایانی یا حجم اضافه برای بازوی عقب‌مانده استفاده کنید. حرکت اصلی ضعیفی است، چون وزنه‌ها کم‌اند، هر ست دو برابر زمان می‌برد و سفت کردن بدن با یک دست باز به طرف دشوار است. اگر این وضعیت شانه‌تان را درد می‌آورد، از آن صرف‌نظر کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو