جلو بازو سیم‌کش بالای سر

نکته‌ها

• بازوها را بالا و بی‌حرکت نگه دارید؛ فقط ساعدها حرکت می‌کنند.
• از بار سبک‌تر استفاده کنید و به‌دنبال انقباض باشید، نه عددی که روی وزنه‌ها نوشته شده.
• در هر تکرار نقطهٔ اوج را یک لحظه نگه دارید تا انقباض به بیشترین حد برسد.

تنوع‌ها

• جلو بازو سیم‌کش از بالا
• جلو بازو سیم‌کش
• جلو بازو سیم‌کش بیزین
• جلو بازو تمرکزی سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• با ادامهٔ ست آرنج‌ها به سمت دنده‌ها پایین می‌افتند و جلو بازو انقباض اوج را به جلو بازو معمولی با بازوهایی کمی پایین‌تر در هر تکرار تبدیل می‌کنند.
• شانه‌ها برای کمک به شروع جلو بازو به جلو گرد می‌شوند و می‌گذارند سینه و دلتوئید جلویی به حرکتی کمک کنند که برای ایزوله کردن دوسر در خم کامل است.
• برگرداندن ناگهانی بازوها به اکستنشن کامل پس از فشار، مفصل شانه را مجبور می‌کند یک تکان را جذب کند به‌جای اینکه دوسر کشش را کنترل کند.
• تنظیم دو قرقره در ارتفاعی کمی متفاوت مسیر جلو بازو را بین دو دست ناهمگون می‌پیچاند.
• مچ‌ها در بالا به جلو خم می‌شوند به‌جای اینکه خنثی بمانند، و بخشی از انقباض را به ساعد منتقل می‌کنند نه دوسر.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید چند ست و تکرار جلو بازو سیم‌کش بالای سر انجام دهید؟

۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با وزنهٔ سبک پشته انجام دهید و انقباض اوج را در هر تکرار یک ثانیهٔ کامل نگه دارید. وزنه را فقط وقتی زیاد کنید که بازوهای بالایی در تمام ست سر جای خود ثابت بمانند.

بدون دستگاه سیم‌کش، به‌جای جلو بازو سیم‌کش بالای سر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دو کش مقاومتی سبک که بالا در دو طرف بسته شده‌اند همان مسیر بالای سر را کار می‌کنند. بدون کش یا سیم‌کش، جلو بازو تمرکزی با دمبل نزدیک‌ترین گزینه برای فشار اوج است.

جلو بازو سیم‌کش بالای سر برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن بگذرم؟

حرکت پایانی دوسر با تمرکز بر ظاهر بدن است که به‌جای قدرت خام بر انقباض اوج تأکید دارد. برای کسی که دنبال بارهای سنگین‌تر است گزینهٔ ضعیفی به‌عنوان حرکت اصلی دوسر است، چون تنظیم آن محدود می‌کند چه وزنی را ایمن می‌توانید جابه‌جا کنید، و اگر هر یک از شانه‌ها درد دارد انتخاب ضعیفی است، چون نگه داشتن هر دو دست بالا به پهلو علاوه بر کار دوسر خستگی شانه اضافه می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو