جلو بازو سیمکش شیبدار
دراز کشیدن روی نیمکت شیبدار شانه را به سمت باز شدن می‌برد و همین کار سر بلند جلو بازو را پیش از هر تکرار از قبل می‌کشد. سپس سیمکش تنش را از کشش عمیق تا نقطهٔ اوج ثابت نگه می‌دارد و وضعیتی را هدف می‌گیرد که بارگذاری آن با وزنه‌های آزاد دشوار است. این یکی از بهترین حرکت‌های سازندهٔ سر بلند برای کسانی است که دنبال قلهٔ بلندتری برای جلو بازو هستند.
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی
- ثانویه
- سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
نیمکت شیبدار را یک قدم جلوتر از قرقرهٔ پایین بگذارید و یک دستهٔ تکی یا میلهٔ کوتاه وصل کنید.
- 2
طوری به نیمکت تکیه دهید که تنه به عقب متمایل شود و بازویتان رو به پایین و کمی پشت بدن آویزان بماند.
- 3
دستگیره را با گریپ دست زیر بگیرید و بگذارید سیمکش بازویتان را به کشش ببرد.
- 4
با بی‌حرکت نگه‌داشتن بازو، دستگیره را به سمت شانه بالا بیاورید.
- 5
در نقطهٔ بالا جلو بازو را محکم منقبض کنید و نگذارید آرنج به جلو بیاید.
- 6
آهسته و زیر کشش کامل سیمکش به وضعیت کشیده برگردید.
- 7
در تمام حرکت پشت خود را روی پد نگه دارید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- در پایین حرکت بگذارید دست پشت بدن آویزان بماند تا کشش سر بلند به بیشترین حد برسد.
- برای شروع جلو بازو شانه را به جلو تاب ندهید؛ آرنج را عقب و ثابت نگه دارید.
- فاز اکسنتریک را آهسته کنترل کنید، چون رشد از وضعیت کشیده‌شده به دست می‌آید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- گذاشتن نیمکت درست کنار قرقره، به‌طوری که سیم تقریباً مستقیم رو به پایین بکشد بهجای عقب و پایین. نیمکت را یک گام دورتر بگذارید تا خط کشش بازو را در پایین پشت بدن نگه دارد.
- خواباندن پشتی نیمکت فقط کمی بیشتر از حالت صاف، که باعث میشود بازو صاف رو به پایین آویزان شود. بدون اینکه شانه به عقب باز شده باشد، کششی در سر بلند ایجاد نمی‌شود و این به جلوبازوی سیمکش نشسته با دردسر آماده‌سازی بیشتر تبدیل میشود.
- پایین رفتن سریع به‌طوری که وزنه آرنج را در عمیق‌ترین نقطه به‌شدت باز کند. چند سانتی‌متر آخر را آهسته پایین بیایید و تکرار بعدی را از کششی که کنترلش دست شماست شروع کنید.
- انتخاب وزنه بر اساس وزنه‌ای که در جلوبازوی ایستاده می‌زنید. شروع هر تکرار از حالت کشیده باعث میشود همان بار بسیار سنگین‌تر حس شود، و اولین تکرار است که این را به شما می‌گوید.
پرسش‌های متداول
- چند ست و چند تکرار جلو بازو سیمکش شیبدار باید انجام دهم؟
- دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر دست، که بعد از جلوبازوهای سنگین‌تر قرار بگیرد نه پیش از آن‌ها. چون بار در وضعیت کشیده از قبل زیاد است، وزنه‌ای انتخاب کنید که اجازه دهد در پایین یک لحظه مکث کنید بدون اینکه شانه به جلو بچرخد. پیش از جابه‌جا کردن پین، به هر ست یک تکرار اضافه کنید، و انتظار داشته باشید پین نزدیک بالای ستون وزنه بماند. یک بار در هفته برای هر دست در کنار سایر تمرینات جلوبازو کافی است.
- بدون دستگاه سیمکش بهجای جلو بازو سیمکش شیبدار چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- جلوبازوی دمبل روی نیمکت شیبدار بازو را در همان وضعیت آویزان قرار میدهد. وضعیت کشیدهٔ بازو را حفظ میکنید، اما بار در پایینترین نقطه، جایی که ساعد مستقیم رو به پایین آویزان است، و دوباره نزدیک بالای حرکت کم میشود. با کش، آن را پایین و پشت نیمکت مهار کنید و از همان حالت خوابیده جلوبازو بزنید؛ تنش کش با بالا آمدن بیشتر میشود، پس پایین حرکت سبکتر از سیمکش حس میشود، اما کشش همچنان وجود دارد. روی نیمکت صاف، جلوبازوی دمبل خوابیده از زاویهای دیگر شما را به آن نزدیک میکند.
- جلو بازو سیمکش شیبدار برای چیست؟
- حرکتی برای رشد سر بلند جلوبازوست، بخش بیرونی عضله که به بازو برجستگی میدهد. بارگذاری عضله در وضعیت کشیده محرک قوی رشد است، و سیمکش تنها ابزاری است که در آن پایین تنش را روی عضله نگه می‌دارد. به‌عنوان حرکت قدرتی انتخاب ضعیفی است، چون بارها کم می‌مانند و وضعیت بی‌گذشت است. اگر جلوی شانه‌تان وقتی بازو پشت بدن آویزان است گیر میکند آن را کنار بگذارید و به‌جایش جلوبازوی سیمکش ایستاده انجام دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.