جلو بازو درگ سیم‌کش

نکته‌ها

• به‌جای جمع کردن دست‌ها در یک قوس، به کشیدن آرنج‌ها به سمت جیب‌های عقب شلوار فکر کنید.
• دامنه کوتاه است، پس آهسته کنید و کار کردن سر بلند را حس کنید.
• مچ‌ها را خنثی نگه دارید و بگذارید آرنج‌ها حرکت را هدایت کنند.

تنوع‌ها

• جلو بازو درگ
• جلو بازو سیم‌کش
• جلو بازو با هالتر
• جلو بازو درگ با دستگاه اسمیت

اشتباه‌های رایج

• ایستادن خیلی دور از پشته، سیم را به بالا و بیرون زاویه می‌دهد و دستگیره را از تنه دور می‌کند، هر قدر هم که سعی کنید آن را نزدیک بدن بکشید.
• چون مقاومت سیم‌کش حتی در حرکت سریع نرم حس می‌شود، به‌راحتی می‌شود دامنهٔ کوتاه اینجا را بدون توجه به اینکه سر بلند بار نمی‌گیرد با عجله انجام داد.
• آرنج‌ها به پهلوها می‌روند به‌جای اینکه مستقیم به عقب به سمت جیب‌ها بروند، و مسیر درگ را مورب می‌کنند؛ مشکلی که درگ با میلهٔ صاف ندارد.
• تنه برای تمام کردن چند تکرار آخر به پشته تکیه می‌کند به‌جای اینکه ست را متوقف کند، و وزن بدنی را قرض می‌گیرد که سیم‌کش قرار است در برابرش ایزوله کند.
• وقتی دستگیره به پایین سینه می‌رسد، رها کردن فوری فشار تنها لحظه‌ای را در این دامنهٔ کوتاه که سر بلند بیشترین کشش را دارد از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید چند ست و تکرار جلو بازو درگ سیم‌کش انجام دهید؟

آن‌قدر نزدیک پشته بایستید که سیم مستقیم بکشد نه به بالا و بیرون، و ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با باری آن‌قدر سبک انجام دهید که دستگیره در تمام مدت به بدن بچسبد.

اگر دستگاه سیم‌کش ندارید، چه چیزی می‌تواند جایگزین جلو بازو درگ سیم‌کش شود؟

جلو بازو درگ با هالتر همان مسیر آرنج‌ها به عقب را با هالتر تمرین می‌دهد، یا جلو بازو درگ با اسمیت ماشین اگر باشگاهتان دارد جایگزینی هدایت‌شده می‌دهد.

جلو بازو درگ سیم‌کش برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

کشش را روی سر بلند دوسر در دامنه‌ای کوتاه و سخت برای بار گذاشتن نگه می‌دارد. اگر قرقرهٔ باشگاهتان آن‌قدر بالا یا پایین باشد که نتوان با آن برای قد شما کشش مستقیم و تمیزی ساخت انتخاب ضعیفی است؛ نسخهٔ اسمیت ماشین یا هالتر این محدودیت را ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو