جلو بازو سیم‌کش

نکته‌ها

• آن‌قدر عقب بایستید که وزنه‌ها در پایین حرکت بالا بمانند و کشش ثابت حفظ شود.
• آرنج‌ها را ثابت نگه دارید؛ نگذارید سیم‌کش آن‌ها را به جلو بکشد.
• چون تنش هرگز کم نمی‌شود، تکرارهای کمی بیشتر در اینجا خوب جواب می‌دهد.

تنوع‌ها

• جلو بازو سیم‌کش از بالا
• جلو بازو با هالتر
• جلو بازو لاری دستگاه
• جلو بازو با کش

اشتباه‌های رایج

• خم کردن تنه به عقب در برابر کشش، به‌طوری که وزن بدن بار را نگه دارد و دست‌ها فقط کار را تمام کنند. با شانه‌هایی بالای لگن بایستید و بگذارید سیم بکشد.
• اجازه دادن به آرنج‌ها که در بالا پشت دنده‌ها بلغزند، که زاویهٔ سیم را تغییر می‌دهد و بخش آخر تکرار را به یک زیربغل کوتاه تبدیل می‌کند.
• قرار گرفتن آن‌قدر نزدیک به دستگاه که مسیر میله در پایین به زانوها برخورد کند. نیم قدم عقب بروید تا دست‌ها بتوانند آزاد از دستگاه آویزان شوند.
• خواندن عدد روی ستون وزنه به‌عنوان کیلو و مقایسه‌اش با دمبل‌ها. نسبت قرقره و اصطکاک بین دستگاه‌ها متفاوت است، پس برای دستگاهی که استفاده می‌کنید دفتر جداگانه داشته باشید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو سیم‌کش باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با تنش پیوسته بهتر از سه‌تکرارهای سنگین جور است. پین را جایی بگذارید که دو تکرار آخر سخت باشند اما آرنج‌ها ثابت بمانند، و بین ست‌ها حدود یک دقیقه استراحت کنید. وقتی ۱۵ در هر سه ست آسان آمد، پین را یک وزنه جابه‌جا کنید و دوباره از ۱۲ شروع کنید. ست کاهشی در پایان اینجا آسان است، چون برداشتن دو صفحه چند ثانیه طول می‌کشد.

نزدیک‌ترین چیز به جلو بازو سیم‌کش در خانه چیست؟

کش مقاومتی که با هر دو پا رویش ایستاده‌اید، چون تنها گزینهٔ خانگی است که تنش را در پایین تکرار روی جلوبازو نگه می‌دارد. یکسان نیست: سیم از ابتدا تا انتها یکنواخت است در حالی که کش با بالا آمدن سخت‌تر می‌شود. دمبل‌ها همان عضله را می‌سازند اما بار در بالا افت می‌کند، پس برای جبرانش پایین آمدن را آهسته کنید. کوله‌پشتی پری که از بندهایش بالا آورده شود گزینهٔ پشتیبان است.

جلو بازو سیم‌کش یا جلوبازوی دمبل، کدام را استفاده کنم؟

وقتی پمپ کنترل‌شده، تکرارهای بالاتر، تغییر سریع بار برای ست‌های کاهشی یا خط کشش ثابت‌تری می‌خواهید چون وزنه‌های آزاد آرنجتان را اذیت می‌کنند، سیم‌کش را انتخاب کنید. وقتی می‌خواهید سنگین بار بزنید، هر دست را جداگانه تمرین دهید یا کف دست را کامل بچرخانید، که میلهٔ ثابت اجازه نمی‌دهد، دمبل را انتخاب کنید. سیم‌کش به‌عنوان تنها کار جلوبازو انتخاب ضعیف‌تری است، چون دست‌ها کنار بدن می‌مانند و سر بلند هرگز زیر بار کشیده نمی‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو