جلو بازو سیم‌کش از بالا

نکته‌ها

• بازوها را موازی زمین و ثابت نگه دارید؛ فقط ساعدها حرکت می‌کنند.
• نقطهٔ اوج را یک لحظه نگه دارید تا بیشترین بهره را از انقباض قوی ببرید.
• از وزنهٔ متوسط استفاده کنید؛ دنبال بار رفتن اینجا وضعیت بدن را خراب می‌کند.

تنوع‌ها

• جلو بازو سیم‌کش
• جلو بازو تمرکزی
• جلو بازو اسپایدر
• جلو بازو لاری دستگاه

اشتباه‌های رایج

• ایستادن خارج از مرکز بین دو ستون وزنه، به‌طوری که یک سیم بلندتر از دیگری باشد و یک دست بی‌آنکه متوجه شوید بار بیشتری حمل کند. آن‌قدر جابه‌جا شوید تا هر دو سیم هم‌طول به نظر برسند.
• اجازه دادن به صفحه‌ها که در پایان هر تکرار با صدا پایین بیفتند، که وسط ستی که قرار است یک انقباض طولانی باشد به شما استراحت می‌دهد.
• شروع هر تکرار از آرنجی کمی خم چون وضعیت دست‌های باز لرزان حس می‌شود. کاملاً باز کنید، و اگر سیم‌ها تعادلتان را به هم می‌زنند، به‌جای کوتاه کردن تکرار یک صفحه کم کنید.
• خم شدن به جلو به سمت دستگیره‌ها به‌طوری که سینه به‌جای دست‌ها در برابر کشش مقاومت کند. صاف بایستید با یک پا جلوتر و بگذارید سیم‌ها سعی کنند آرنج‌هایتان را صاف کنند.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار جلو بازو سیم‌کش از بالا باید انجام دهم؟

آن را در پایان جلسهٔ بازو انجام دهید: دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری، با یک ثانیه انقباض در بالای هر تکرار. وزنه را طوری تنظیم کنید که هنوز بتوانید آن انقباض را در تکرار آخر نگه دارید؛ اگر آرنج‌ها برای نگه داشتنش پایین می‌افتند، وزنه بیش از حد سنگین است. پیشرفت را با افزودن تکرار یا طولانی‌تر کردن نگه‌داشت تا دو ثانیه پیش ببرید نه جابه‌جا کردن پین، چون این وضعیت به تنش پاداش می‌دهد نه بار. یک بار در هفته کافی است.

چطور بدون دستگاه سیم‌کش جلو بازو سیم‌کش از بالا انجام دهم؟

یک کش بلند را روی میلهٔ بارفیکس یا گیرهٔ در در ارتفاع سر حلقه کنید، هر سر را در یک دست بگیرید، وسط بایستید و به سمت گوش‌ها بالا بیاورید؛ کشش از همان جهت می‌آید. دو کش کوتاه‌تر، یکی در هر طرف، تنظیم دو ستون وزنه را بهتر از یک کش بلند تقلید می‌کنند. وزنه‌های آزاد نمی‌توانند آن را بازسازی کنند، چون جاذبه مستقیم به پایین می‌کشد و دمبل در این وضعیت دست در بالا چیزی را بارگذاری نمی‌کند.

جلو بازو سیم‌کش از بالا در واقع برای چیست؟

جلوبازو را در انقباض کامل، در کوتاه‌ترین طول عضله، سخت‌تر از همه بارگذاری می‌کند، که بیشتر جلوبازوها به‌زحمت به آن می‌رسند. این آن را حرکت پایانی برای جزئیات بازو می‌کند نه قدرت‌ساز، و برای ورزشکارانی مناسب است که از قبل جلوبازوی سنگین در برنامه دارند و زاویهٔ دیگری می‌خواهند. حرکت اول ضعیفی است: وزنه‌ها سبک‌اند، حالت ایستادن برای سفت کردن بدن ناجور است و جای زیادی برای پیشرفت نیست. اگر نگه داشتن دو دست باز شانه‌هایتان را اذیت می‌کند، از نسخهٔ تک‌دست استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو