جلو بازو سیمکش خوابیده
دراز کشیدن روی زمین با سر رو به قرقرهٔ پایین، بازوها را بالای سر می‌برد تا جلو بازو از همان ابتدای حرکت با آرنجهای صاف تحت بار قرار بگیرد، همان‌جا که جلو بازو با وزنهٔ آزاد تقریباً چیزی برای ارائه ندارد. سیمکش تنش را از همان شروع با دستهای صاف تا اوج انقباض ثابت نگه میدارد و همین آن را به حرکتی دقیق و با تنش ثابت برای ساختن جلو بازو تبدیل میکند. آن را سبک و دقیق اجرا کنید؛ این وضعیت به کنترل پاداش می‌دهد، نه به غرور.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی
- ثانویه
- سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
یک میله یا دستگیره‌ها را به قرقرهٔ پایین وصل کنید و به پشت دراز بکشید، با سر نزدیک به وزنهها.
- 2
دست‌ها را بالای سر ببرید و دستگیره را با بازوهای صاف و کف دست‌ها رو به بالا بگیرید.
- 3
بازوهای خود را ثابت نگه دارید، طوری که رو به عقب و به سمت قرقره باشند.
- 4
دستگیره را با خم کردن آرنجها به سمت بالای سر خود بالا بیاورید.
- 5
در نقطهٔ بالا منقبض کنید، سپس آرام تا حالت دستهای صاف بالای سر پایین بیاورید.
- 6
هنگام جلو بازو زدن بازدم کنید و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکته‌ها
- بازوها را بی‌حرکت و با زاویه به سمت قرقره نگه دارید تا تنش روی جلو بازو بماند.
- نگذارید آرنجها جابه‌جا شوند؛ فقط ساعدها باید حرکت کنند.
- سبک شروع کنید تا یاد بگیرید شروع حرکت با دستهای صاف چقدر شدید عضله را بارگذاری میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دراز کشیدن خیلی دور از وزنهها، به‌طوری که سیم تقریباً صاف روی زمین کشیده میشود و به‌جای بارگذاری بالای سر، دست‌ها را پایین می‌کشد. سرتان باید یکی دو کف دست با بدنهٔ دستگاه فاصله داشته باشد.
- سُر خوردن روی زمین به سمت قرقره در طول ست، که هر تکرار را از قبلی کوتاه‌تر میکند. اگر به جلو می‌خزید، وزنه سنگین‌تر از آن است که این وضعیت بتواند مهار کند.
- جدا شدن پایین کمر از زمین هنگام کشیدن، به‌طوری که دنده‌ها باز می‌شوند و سیم از ستون فقرات شما تکیه‌گاه می‌گیرد. زانوها را خم کنید، پاها را محکم بگذارید و پایین کمر را به زمین فشار دهید.
- آوردن میله تا روی پیشانی در بالای هر تکرار. چند سانتی‌متر دورتر از سرتان تمام کنید تا اگر لیز خورد روی صورتتان فرود نیاید.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار جلو بازو سیمکش خوابیده انجام دهم؟
- روزی که اولین بار امتحانش میکنید دو ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری، و از آن به بعد سه ست. با سبکترین وزنهای شروع کنید که سیم را کشیده نگه دارد، چون سیمکش جلو بازو را از حالت آرنجهای کاملاً صاف بارگذاری میکند، وضعیتی که وزنههای آزاد بیبار رهایش میکنند، و کوفتگی دو روز بعد از جلسهٔ اول رایج است. قبل از وزنه تکرار اضافه کنید، و آن را در انتهای کار بازو بگذارید، وقتی آرنجها چند ست آسانتر را پشت سر گذاشتهاند.
- چطور بدون دستگاه سیمکش جلو بازو سیمکش خوابیده انجام دهم؟
- کشی را پایین و پشت سرتان مهار کنید، زیر در، دور پایهٔ نیمکت یا پایهٔ رک، سپس دراز بکشید و از همان وضعیت بالای سر جلو بازو بزنید. با چیدمان اصلی به‌خوبی جور است، چون کشش از پشت سر شما می‌آید نه از بالا. دمبل اینجا کار نمی‌کند: با دستهای بالای سر، جاذبه در امتداد دست می‌کشد نه عمود بر آن، پس چیزی برای جلو بازو زدن در برابرش نیست. روی نیمکت، جلو بازو دمبل خوابیده کشش متفاوتی می‌دهد که همان هدف را دنبال میکند.
- فایدهٔ جلو بازو زدن در حالت خوابیده روی زمین چیست؟
- دستهایتان بالای سر قرار میگیرند و سیمکش در تمام مسیر، از آرنجهای کاملاً صاف تا اوج انقباض، تنش را روی جلو بازو نگه میدارد، و همین آن را به حرکتی دقیق و با تنش ثابت برای ساختن عضله تبدیل میکند. وقتی شانه در حالت فلکشن است، سر بلند در واقع کوتاه میشود، پس اگر هدف کشش سر بلند است، جلو بازو شیبدار انتخاب بهتری است. بهعنوان تمرین قدرتی تقریباً بیفایده است، چون نمیتوانید بدن را سفت کنید و وزنهها کم میمانند. اگر خوابیدن با دستهای بالای سر شانهها یا پایین کمرتان را اذیت میکند کنارش بگذارید و برای همان تنش ثابت سیمکش با حمایت بیشتر از جلو بازو سیمکش شیبدار استفاده کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.