بیست شولدر تپ

نکته‌ها

• تا وقتی در حال یادگیری هستید، پاها را کمی بازتر بگذارید تا پایه پایدارتر باشد.
• هدف، بی‌حرکت ماندن تنه است؛ اگر لگن تکان خورد، سرعت را کم کنید.
• در سراسر حرکت زانوهای معلق را پایین نگه دارید تا روی زمین ثبات خود را حفظ کنید.
• هم‌زمان با ضربه زدن و دراز کردن دست بازدم کنید و دنده‌ها را پایین کشیده نگه دارید.

تنوع‌ها

• بیست هولد
• خزیدن خرسی
• لودد بیست ریچ
• پلانک RKC

اشتباه‌های رایج

• زانوها برای لحظهٔ کوتاه ضربه روی زمین می‌نشینند، که دقیقاً همان لحظه‌ای است که معلق ماندن قرار بود آن را بیازماید؛ آن‌ها را دو سه سانتی‌متر بالا نگه دارید، حتی هنگام ضربه.
• لگن برای خریدن تعادل به پهلو و روی دست تکیه‌گاه می‌لغزد، که جابه‌جایی است نه نگه‌داشتن؛ لگن باید سر جایش بماند و تنه تغییر بار را جذب کند.
• سر برای تماشای دست ضربه‌زننده می‌چرخد، که بالای ستون فقرات را می‌چرخاند و همان پیچشی را شروع می‌کند که کل تمرین قرار است جلویش را بگیرد.
• پنجه‌ها بین ضربه‌ها جابه‌جا می‌شوند و دوباره قرار می‌گیرند تا پایهٔ پهن‌تری بدزدند، که یعنی تمرین به‌طور نامحسوس از پایین خودش را آسان‌تر می‌کند.
• ست‌ها به‌صورت ده ضربه در مجموع شمرده می‌شوند، پس هر شانه فقط پنج ضربه می‌گیرد و سمتی که مشکل دارد هرگز واقعاً تمرین نمی‌کند؛ به‌جای آن ضربه‌ها را برای هر دست بشمارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند بیست شولدر تپ باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۰ ضربه برای هر دست با حدود یک ضربه در هر دو ثانیه، یا اگر ساعت را ترجیح می‌دهید سه دور ۳۰ ثانیه‌ای. ست را وقتی لگن شروع به تاب خوردن کرد تمام کنید نه وقتی شمارش تمام شد. پیش از افزودن تکرار، با آهسته کردن ضربه و نزدیک‌تر کردن پاها به هم پیشرفت کنید، و دو یا سه جلسه در هفته کافی است.

چطور بیست شولدر تپ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را روی زمین بگذارید و از همان‌جا ضربه بزنید، پاها را بازتر کنید، یا فقط در حالت معلق وزن را از دستی به دست دیگر منتقل کنید بدون بلند کردن هیچ‌کدام. ضربه به شانه در پلانک با زانوهای صاف یک پله پایین‌تر دیگر است. سخت‌تر: پاها را کنار هم بیاورید، دست را دو شمارش روی شانه نگه دارید، پاها را روی جعبهٔ کوتاه بگذارید، یا صفحهٔ سبکی روی پایین کمرتان قرار دهید.

بیست شولدر تپ برای چه مفید است و چه زمانی باید از چیز دیگری استفاده کنم؟

عضلات مورب را تمرین می‌دهد تا جلوی چرخش را بگیرند در حالی که یک شانه بار بیشتری حمل می‌کند، که دقیقاً همان کیفیتی است که برای خزیدن، حمل تک‌دست و پرس یک‌طرفه لازم دارید. اگر مچ‌هایتان در حالت باز شدن درد می‌کنند از چیز دیگری استفاده کنید، مگر اینکه مشت یا دستهٔ شنا آن را حل کند. اگر کار میان‌تنه‌ای می‌خواهید که بتوانید بارگذاری و اندازه‌گیری کنید، حمل چمدانی یا پرس پالوف اجازه می‌دهد هفته به هفته وزنه اضافه کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه