Push press derrière la nuque
Partir derrière la nuque ouvre la poitrine et déplace l'accent vers le deltoïde moyen, tandis que la flexion des jambes permet de déplacer des charges plus lourdes qu'un développé nuque strict. Il développe la puissance au-dessus de la tête et constitue un exercice d'assistance incontournable pour les haltérophiles qui réceptionnent leurs jetés dans cette position. Il exige une excellente mobilité d'épaule : réservez-le aux pratiquants qui ont l'amplitude et le contrôle pour garder une trajectoire de barre sûre.
- Équipement
- Barre
- Zone du corps
- Épaules
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen
- Principal
- Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen
- Secondaire
- Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Trapèze supérieur
- Tertiaire
- Vaste latéral, Grand fessier
Comment l’exécuter
- 1
Placez la barre derrière la nuque sur les trapèzes supérieurs, prise plus large que les épaules, pieds à largeur de hanches.
- 2
Gainez les abdominaux et prenez une courte inspiration en gardant le buste vertical.
- 3
Fléchissez de quelques centimètres en pliant les genoux, poitrine haute.
- 4
Inversez énergiquement et poussez avec les jambes pour propulser la barre droit vers le haut depuis les épaules.
- 5
Verrouillez vivement les bras au-dessus de la tête, puis redescendez sous contrôle derrière la nuque et replacez-vous.
Conseils
- Ne poussez derrière la nuque que si vous avez la mobilité d'épaule pour garder une trajectoire verticale sans douleur.
- Gardez une flexion courte et verticale ; une dérive des genoux vers l'avant fait sortir la barre de son sillon.
- Synchronisez la poussée des bras avec l'extension des jambes pour que celles-ci transmettent l'élan en douceur au développé.
Variantes
Erreurs fréquentes
- La barre descend sur la nuque au lieu de l'appui musculaire en travers du haut des trapèzes, et les os à cet endroit n'ont rien pour les amortir ; trouvez cet appui avant de commencer la série.
- Au lieu de reculer la barre, la tête plonge vers l'avant pour la laisser passer, ce qui arrondit la nuque sous charge et fait voyager la barre autour de vous au lieu de droit vers le haut.
- Une prise de seulement la largeur des épaules force les épaules dans une rotation profonde derrière vous ; prenez une prise plus large pour que les coudes se placent sous la barre sans contraindre l'articulation.
- Les barres de sécurité sont réglées à votre hauteur debout, si bien qu'une répétition manquée derrière la nuque n'a aucune échappatoire ; réglez-les à hauteur de poitrine et restez entre elles à chaque série de travail.
- Le signe que la position est à bout est une barre qui cale à hauteur des oreilles à la descente et doit être guidée sur le reste du trajet. Arrêtez la série là au lieu d'en arracher une de plus.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de push press derrière la nuque devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
- Ce n'est pas un exercice pour débutant. Une fois capable de tenir une barre derrière la nuque avec les coudes dessous et sans pincement aux épaules, commencez par 4 séries de 3 avec une barre vide ou légèrement chargée et filmez une série de profil. Restez à 3 à 5 répétitions et ajoutez du poids par petits paliers sur plusieurs semaines, car une répétition qui échoue derrière vous n'a pas de bonne échappatoire.
- Que faire à la place du push press derrière la nuque si mes épaules sont raides ?
- Faites le push press en position rack avant. Il entraîne la même poussée des jambes et le même verrouillage avec une trajectoire de barre dont on peut s'échapper et une exigence bien moindre en rotation d'épaule. Si vous voulez l'accent sur le deltoïde moyen, un push press avant prise arraché ou un développé assis aux haltères en prise neutre s'en approche. Développez l'extension thoracique et l'amplitude au-dessus de la tête avant de revenir à cette version, et laissez-la complètement de côté si vous avez des antécédents à l'épaule.
- Pourquoi pousser derrière la nuque plutôt que devant ?
- C'est surtout un exercice d'assistance d'haltérophilie : il répète la position au-dessus de la tête d'un jeté reçu derrière la tête et met l'accent sur le deltoïde moyen car les bras partent plus écartés. Pour un pratiquant général, il apporte peu que la version avant n'apporte pas, avec plus de risque, donc c'est un mauvais choix sauf si vous faites l'arraché ou le jeté. Il ne convient pas non plus à quiconque a une amplitude limitée au-dessus de la tête, une épaule douloureuse, ou personne à proximité pendant un entraînement lourd.
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