بنت پرس با دمبل

نکته‌ها

• به‌جای اینکه دمبل را فقط با شانه به بالا فشار دهید، بدن خود را به سمت دمبل پایین بیاورید.
• تنش را در عضلات مورب و لگن حفظ کنید تا تنه بار را نگه دارد، نه فقط دست.
• سبک شروع کنید و مسیر حرکت را جا بیندازید؛ این حرکت پیش از آنکه یک حرکت قدرتی باشد، یک حرکت هماهنگی است.

تنوع‌ها

• آسیاب بادی با دمبل
• آسیاب بادی کتل‌بل
• گت‌آپ ترکی
• اسکات بالای سر با دمبل

اشتباه‌های رایج

• دمبل تکیه‌گاه ساعدی ندارد، بنابراین سرهایش لحظه‌ای که مچ خم می‌شود کج می‌شوند. دسته را در وسط کف دست و مچ را در تمام پایین رفتن خنثی نگه دارید.
• اجازه دادن به دست آزاد که در هوا معلق بماند به‌جای حرکت در امتداد جلوی ران. آن دست سنجهٔ عمق شماست و نمی‌گذارد تنه صاف تا شود.
• پایین آوردن دمبل به شانه در حالی که هنوز خم هستید. اول زیر دست قفل‌شده صاف بایستید، سپس آن را کنترل‌شده پایین بیاورید.
• عجله در پایین رفتن پیچیدن به پایین را به گرفتن تبدیل می‌کند. وقتی تنه سریع‌تر از آن پایین می‌رود که دست بتواند در راستای شانه بماند پایین می‌رود، دمبل جلوتر از شانه قرار می‌گیرد.
• مراقب بالا خزیدن شانهٔ باردار به سمت گوش هنگام خم شدن باشید. باید در تمام تکرار پایین و در حفره‌اش کشیده بماند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار بنت پرس با دمبل باید انجام دهید؟

سه یا چهار ست سه‌تایی برای هر سمت با دمبلی بسیار سبک‌تر از انتظارتان، چیزی که بتوانید ده بار بالای سر پرس کنید. این حرکت با کنترل نمره می‌گیرد، پس ست را لحظه‌ای که مسیر تغییر کرد تمام کنید نه اینکه یکی دیگر به زور بزنید. فقط بعد از چند جلسه که هر تکرار یکسان بود وزنه اضافه کنید، و تکرارها را کم نگه دارید: این حرکت پیش از آنکه حرکتی قدرتی باشد، حرکتی برای هماهنگی است.

اگر فقط وزنه‌های سبک دارم به‌جای بنت پرس با دمبل چه کاری انجام دهم؟

آسیاب بادی با دمبل همان مسیر بدن را با دستی که از قبل قفل است استفاده می‌کند، پس تا وقتی بار مناسب در دسترستان نیست، بهترین گزینه برای وقت گذاشتن است. بنت پرس کتل‌بل نسخهٔ سنتی است اگر کتل‌بل دارید، و تکیه‌گاه ساعد نگه داشتن وضعیت بالای سر را آسان‌تر می‌کند. پرس تک‌دست نیمه‌زانوزده به‌علاوهٔ کار پلانک پهلو بخش‌های قدرتی را جداگانه پوشش می‌دهند.

بنت پرس با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

قدرت تنه، تحرک لگن و پایداری بالای سر را با هم می‌سازد و به شما یاد می‌دهد کل بدنتان را حول یک بار سنگین سازمان دهید. برای ورزشکاران پیشرفته‌ای که حرکت تک‌دمبلی پرچالشی می‌خواهند مناسب است. برای هایپرتروفی انتخاب ضعیفی است، چون تکرارها کمتر و کندتر از آن‌اند که کار زیادی جمع کنند، و وقتی عجله دارید یا از قبل خسته‌اید هم ضعیف است، چون وضعیت به توجه وابسته است. اگر شانه‌تان نمی‌تواند قفل پایدار بالای سر را نگه دارد، اول آن را بسازید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه