اسکات دک
اسکات دک قدرت پا را با کنترل مرکز بدن ترکیب می‌کند: از یک اسکات عمیق به عقب و روی پشت خود می‌غلتید، سپس به جلو می‌غلتید و بدون استفاده از دستها به حالت ایستاده می‌رسید. عضلات شکم و خم‌کننده‌های لگن شما را از غلت بیرون می‌کشند و چهارسر و سرینی ایستادن را کامل می‌کنند و همین آن را به یک تمرین سرگرم‌کننده و ورزشکارانهٔ کل بدن تبدیل می‌کند. این حرکت هماهنگی و تحرک لگن را تیز می‌کند که به بلند شدن سریع از روی زمین انتقال پیدا می‌کند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
پاها را حدود عرض شانه باز کنید و به اسکات عمیق پایین بروید.
- 2
چانه را جمع کنید و با زانوهای خم به عقب و روی پشت غلت بزنید.
- 3
بگذارید تکانه ذخیره شود، در حالی که لگن برای لحظه‌ای از زمین به سمت شانه‌ها بلند می‌شود.
- 4
با قدرت به جلو تاب بخورید و هم‌زمان با بالا آمدن تنه، کف هر دو پا را روی زمین بگذارید.
- 5
از پاشنه‌ها فشار دهید تا صاف بایستید، بدون اینکه با دستها از زمین کمک بگیرید.
- 6
مستقیم به تکرار بعدی بروید یا در صورت نیاز وضعیت را از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- تاب رو به جلو را طوری زمان‌بندی کنید که پاها درست هنگام بالا آمدن تنه، صاف زیر بدنتان بنشینند.
- ستون فقرات را گرد نگه دارید و نرم غلت بزنید، نه اینکه روی میانهٔ پشت بکوبید.
- اگر در ابتدا نمی‌توانید بلند شوید، تا وقتی تایمینگ جا بیفتد با نوک انگشتان بهآرامی زمین را بگیرید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها به‌جای زیر لگن، جلوی آن فرود می‌آیند، پس وزن پشت پایه‌تان قرار میگیرد و مستقیم به عقب برمی‌گردید؛ هنگام آمدن به جلو پاشنه‌ها را به سمت نشیمنگاه بکشید.
- زانوها در غلت به عقب صاف می‌شوند، که تکرار را به حرکت شمعی تبدیل می‌کند و وزنتان را آنقدر بالای شانه‌ها می‌برد که دیگر نمی‌توانید برگردید.
- پاسخ هر تلاش ناموفق تاب محکم‌تر است نه گذاشتن زودتر پا، پس تکرارها خشن‌تر می‌شوند بدون اینکه به ایستادن نزدیک‌تر شوند.
- فرود روی پنجه‌ها و سینهٔ پا هیچ پاشنه‌ای برای فشار دادن باقی نمی‌گذارد، و بلند شدن در نیمه، در اسکاتی عمیق متوقف می‌شود که باید به‌زور از آن بیرون بیایید.
- مچ پایی که اجازه نمی‌دهد با پاشنه‌های روی زمین در اسکات عمیق بنشینید، ناگهان در پایان غلت از پسش برنمی‌آید؛ اول وضعیت پایین را جداگانه درست کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند اسکات دک باید انجام دهید؟
- سه ست ۵ تا ۸ تکرار بدون عجله روی تشک، و آنها را مهارت و تمرین تحرکپذیری بدانید نه حرکت پایانی آمادگی. تا سه ست ۱۰ تکراری پیوسته پیش بروید، سپس دیگر در مسیر بالا با نوک انگشتان زمین را نگیرید. بعد از آن، دستها را روی سینه ضربدری کنید، یا کل حرکت را آهسته کنید تا تکانه کار کمتری انجام دهد.
- اگر نمیتوانم از غلت بلند شوم، چطور اسکات دک را آسانتر کنم؟
- آسانتر: روی تشک ضخیم بغلتید، در مسیر بالا با نوک انگشتان بهآرامی زمین را بگیرید، یک صفحه یا توپ سبک را بهعنوان وزنهٔ تعادلی جلوی خود نگه دارید، یا با پاهای کمی رو به سراشیبی روی شیبی ملایم شروع کنید. سختتر: بازوها را روی سینه ضربدری کنید، غلت را آنقدر آهسته کنید که هیچ تکانهای شما را نبرد، روی یک پا بلند شوید، یا در بالای هر تکرار یک پرش اضافه کنید.
- اسکات دک برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- قدرت پا را با کنترل میانتنه و تحرک لگن پیوند میدهد و سریع بلند شدن از زمین را تمرین میدهد، که در کشتی، پارکور و آمادگی ورزشی عمومی سود دارد. برای ساختن قدرت پا انتخاب ضعیفی است، چون بار قابلتوجهی ندارد، و نباید روی زمین سخت انجام شود. هر کسی که گردن یا پایین کمرش با غلتیدن زیر بار مشکل دارد، با اسکات گابلت و یک تمرین جداگانهٔ میانتنه بهتر نتیجه میگیرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.