Intermédiaire

Posture du bateau

La posture du bateau équilibre tout le corps sur les ischions pendant que les fléchisseurs de hanche tiennent les jambes et que les abdominaux empêchent la colonne de s'affaisser. Elle est bien plus exigeante qu'elle n'en a l'air et révèle vite un tronc faible. Adaptez l'angle des jambes pour garder le bas du dos allongé plutôt qu'arrondi vers l'arrière.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Quadriceps
Type
Force, Yoga
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Grand droit inférieur
Secondaire
Grand droit supérieur, Sartorius
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous, genoux fléchis et pieds à plat, mains derrière les cuisses.

  2. 2

    Penchez-vous légèrement en arrière et levez les pieds jusqu'à ce que les tibias soient parallèles au sol.

  3. 3

    Tenez en équilibre sur les ischions, poitrine longue et soulevée.

  4. 4

    Tendez les jambes vers une forme en V si le bas du dos reste allongé.

  5. 5

    Tendez les bras vers l'avant le long des jambes, paumes vers l'intérieur.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, puis redescendez sous contrôle.

Conseils

  • Gardez la poitrine haute et la colonne droite ; arrondir le dos fait perdre son sens à la posture.
  • Pliez les genoux ou tenez l'arrière des cuisses pour faciliter sans tricher sur le gainage.
  • Respirez régulièrement au lieu de bloquer votre souffle pour vous gainer.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le menton avance vers les genoux et la nuque se crispe, signe que la poitrine est retombée et que l'effort est remonté.
  • Les tibias descendent hors de la parallèle au fil de la tenue, si bien que la forme s'aplatit sans que vous sentiez le moment où elle a changé.
  • Les doigts effleurent le tapis une fraction de seconde chaque fois que l'équilibre s'échappe, ce qui retire discrètement la partie difficile.
  • Agripper le sol avec les orteils et crisper les pieds n'apporte rien aux abdominaux et signifie généralement que les fléchisseurs de hanche sont au bord de la crampe.
  • Un balancement fait monter les jambes au début de chaque série, si bien que l'élan fait la montée que les abdominaux devaient faire.

Questions fréquentes

Combien de séries de posture du bateau devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois tenues de 20 à 30 secondes avec une minute complète de repos entre elles, car cette posture fatigue vite et une tenue fatiguée tourne à l'affaissement arrondi. Progressez en gardant les tibias parallèles pendant 45 secondes avant d'essayer de tendre les jambes. Quand les jambes se tendent, attendez-vous à redescendre à 20 secondes, et c'est le bon compromis.
Comment rendre la posture du bateau plus facile ou plus difficile ?
Une version plus facile garde les talons posés légèrement au sol avec seulement les orteils levés, ou place le dos contre un mur pour que le tronc ait un appui pendant que les jambes apprennent la position. Pour la rendre plus difficile, tendez les jambes en V complet, ajoutez une descente lente vers le sol puis une remontée, ou tenez un ballon léger ou un livre entre les mains en tendant les bras vers l'avant.
À quoi sert la posture du bateau et qui devrait s'en passer ?
Elle développe l'endurance isométrique des fléchisseurs de hanche et des abdominaux ensemble et révèle vite si votre tronc peut tenir une position sous fatigue, ce qui en fait aussi bien un bon indicateur qu'un exercice. C'est un mauvais choix si votre bas du dos s'arrondit dès que les jambes se lèvent, et en cas de douleurs dorsales d'origine discale ; un dead bug ou une planche offre le même travail du tronc avec la colonne soutenue.

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