خزیدن بیست به عقب

نکته‌ها

• فعالانه از طریق کف دست‌ها زمین را از خود دور کنید تا کتف‌ها باز و پایدار بمانند.
• به جای بالا آوردن سر، از زیر تنه نگاه کنید؛ این کار از گردن محافظت می‌کند و ستون فقرات را کشیده نگه می‌دارد.
• قدم‌ها را کوتاه نگه دارید؛ دراز کردن بیش از حد پا به عقب همان جایی است که بیشتر افراد تراز لگن را از دست می‌دهند.

تنوع‌ها

• خزیدن بیست به جلو
• خزیدن بیست جانبی
• بیست هولد
• خزیدن خرسی

اشتباه‌های رایج

• لگن به‌طور محسوسی بالاتر از خزیدن به جلو می‌رود، چون حرکت به عقب بدون بازخورد دیداری بیشتر افراد را وسوسه می‌کند برای حس کاذب کنترل لگن را بالا ببرند.
• وقتی پایی به عقب می‌رود و چیز محکمی پیدا نمی‌کند، کل بدن خشک می‌شود و وضعیت سفت و تراز برای لحظه‌ای فرو می‌ریزد.
• کمی پیچاندن تنه برای نگاهی پنهانی به پشت، خزیدن در خط مستقیم را به خزیدنی کج و چرخیده تبدیل می‌کند.
• دست یا پای دنباله‌رو به‌جای اینکه تمیز از زمین بلند شود روی زمین کشیده می‌شود، به زمین گیر می‌کند و ریتم کل حرکت را به هم می‌ریزد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، خزیدن بیست به عقب را تا چه مسافت یا چه مدت انجام دهید؟

۳ دور، هر دور ۷ تا ۹ متر را طی کنید یا ۱۵ تا ۲۰ ثانیه به عقب بخزید؛ معمولاً کوتاه‌تر از نسخهٔ رو به جلو، چون نبود بازخورد بصری بیشتر افراد را کند می‌کند. مسافت را فقط وقتی زیاد کنید که بتوانید تمام مسیر را بدون نگاه کردن به پشت سر، لگن را هم‌تراز نگه دارید.

چگونه خزیدن بیست به عقب را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، به‌جای نگه داشتن کامل حالت معلق در تمام مدت، بین هر قدم زانوها را به‌آرامی روی زمین بگذارید. برای سخت‌تر کردن، آن را با نسخهٔ رو به جلو در یک ست رفت‌وبرگشتی ترکیب کنید یا مچ‌بند وزنه‌دار سبک ببندید تا کنترل لگن بیشتر به چالش کشیده شود.

خزیدن بیست به عقب برای چه کاری خوب است؟

این حرکت نیاز عضلانی را به شانه‌های پرس‌کننده منتقل می‌کند و چون نمی‌توانید مسیر را ببینید، آگاهی فضایی را به چالش می‌کشد؛ همراه با خزیدن رو به جلو یک ست آمادگی کامل می‌سازد. در محیط شلوغ یا ناآشنا انتخاب بدی است، چون حرکت کور به عقب دقیقاً همان‌جایی است که آدم‌ها به چیزی برخورد می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه