خم شدن به جلو نشسته

نکته‌ها

• اگر همسترینگ‌هایتان سفت است، روی یک حولهٔ تاشده یا کوسن بنشینید تا لگنتان به جلو بچرخد.
• قفسهٔ سینه را به سمت پاها ببرید، نه اینکه سرتان را به زور به زانوها برسانید.
• اگر کمر به‌شدت گرد می‌شود، خم بسیار جزئی در زانوها نگه دارید.

تنوع‌ها

• کشش همسترینگ ایستاده
• وضعیت سر به زانو
• خم شدن به جلو نشسته با زاویه باز

اشتباه‌های رایج

• قفل کردن محکم زانوها و عقب کشیدن پنجه‌ها برای اینکه کشش بگیرد، که حس را پشت زانو می‌برد نه در شکم عضلهٔ همسترینگ.
• گرفتن پاها با دست‌ها و پایین کشیدن سینه مثل اهرم، طوری که ستون فقرات گرد می‌شود تا فاصله‌ای را پر کند که همسترینگ نمی‌دهد.
• باز شدن پاها به طرفین هنگام خم شدن، که ران‌ها را به بیرون می‌چرخاند و کشش را از همسترینگ دور می‌کند.
• شروع هر جلسه با تلاش برای شکستن رکورد قبلی، در حالی که چنین خم شدنی خیلی راحت‌تر با تنفس آهسته جا باز می‌کند تا با کشیدن سخت.

پرسش‌های متداول

خم شدن به جلو نشسته را چه مدت نگه دارید؟

دو دور ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای یک جلسه است، و وقتی همسترینگ آرام گرفت می‌توانید یک نگه‌داشتن را تا دو دقیقه ادامه دهید، چون این وضعیت به هیچ وجه کار سختی نیست. بیشتر روزهای هفته مشکلی ندارد. اگر دامنهٔ بیشتری می‌خواهید، به‌جای کشیدن سخت‌تر در همان جلسه‌ای که دارید، یک جلسهٔ کوتاه دوم در عصر اضافه کنید.

چطور خم شدن به جلو نشسته را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، یک بند را دور قوس پاها حلقه کنید و سرهایش را بگیرید تا دست‌هایتان همان‌جا که همسترینگ متوقف می‌شود متوقف شوند، یا با پشت به دیوار بنشینید و فقط چند درجه خم شوید. برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را از پاها جلوتر ببرید و لبه‌های بیرونی را بگیرید، یا پاشنه‌ها را روی تشکی لوله‌شده بگذارید تا همسترینگ از حالت کمی کشیده شروع کند.

خم شدن به جلو نشسته برای چه چیزی مفید است؟

همسترینگ و کل خط پشتی بدن را بلند می‌کند و آرامتان می‌کند، که آن را وضعیتی طبیعی برای پایان جلسه یا پایان روز می‌کند. پیش از وزنه‌برداری یا دوی سرعت گرم‌کردن ضعیفی است، جایی که نگه‌داشتن طولانی و شل معمولاً پاها را بی‌رمق می‌گذارد. اگر خم شدن به جلو حس سوزن‌سوزن شدن یا درد تیر کشنده به پشت پا می‌فرستد، از آن بیرون بیایید و به‌جای کشش بیشتر، آن را به پزشک نشان دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ