نگه‌داشتن تعادل برد داگ

نکته‌ها

• تصور کنید یک لیوان آب روی کمر متعادل نگه داشته‌اید تا تنه ثابت بماند.
• نوک انگشتان و پاشنه را بلند بکشید، نه اینکه دست و پا را زیاد بالا ببرید.
• بین دو طرف آهسته حرکت کنید تا لگن تکان نخورد و نچرخد.

تنوع‌ها

• برد داگ با دست از زیر
• ددباگ
• گربه-گاو
• باز کردن لگن چهاردست‌وپا

اشتباه‌های رایج

• رها کردن نگه‌داشتن به محض ظاهر شدن لرزش، در حالی که چند ثانیهٔ آرام بیشتر با لگن صاف همان جایی است که استقامت واقعاً ساخته می‌شود.
• افتادن شانهٔ تکیه‌گاه به سمت زمین با گذشت ثانیه‌ها، طوری که کتف فرو می‌ریزد به‌جای اینکه دست تشک را دور کند.
• سر خوردن زانوی تکیه‌گاه به سمت خط وسط در نگه‌داشتن طولانی، که پایه را باریک می‌کند تا کل وضعیت به لرزش تبدیل شود.
• حبس نفس برای حس ثبات بیشتر، که حدود ده ثانیه وقت می‌خرد و هزینه‌اش بقیهٔ نگه‌داشتن است.
• قرار گرفتن دست و پای کشیده در ارتفاع‌های متفاوت، یکی بالا و یکی پایین، که تنه را در نگه‌داشتنی سی ثانیه‌ای آهسته می‌پیچاند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی در نگه‌داشتن تعادل برد داگ چه مدت باید وضعیت را حفظ کند؟

سه تا چهار نگه‌داشتن ۱۰ تا ۲۰ ثانیه‌ای برای هر طرف، و به اندازهٔ زمان نگه‌داشتن استراحت کنید. پیش از افزودن هر چیز دیگری، با لگن صاف در تمام مدت به سمت ۳۰ ثانیه برای هر طرف بروید، و اگر لگن در ثانیهٔ ۱۲ شروع به چرخیدن می‌کند، پس ۱۲ ثانیه نگه‌داشتن فعلی شماست. به اندازه‌ای ملایم است که بیشتر روزها انجام شود.

چطور نگه‌داشتن تعادل برد داگ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، پنجه‌های پای کشیده را آرام روی زمین پشت سرتان بگذارید، یا دست و پا را در دورهای جداگانه به‌جای با هم دراز کنید. برای سخت‌تر کردن، یک بطری آب یا کفش را روی پایین کمرتان متعادل کنید تا هر کجی آشکار شود، پنجه‌های پای تکیه‌گاه را جمع کنید و زانوها را دو سه سانتی‌متر بالای زمین معلق نگه دارید، یا نگه‌داشتن را به یک دقیقه برای هر طرف برسانید.

نگه‌داشتن تعادل برد داگ برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

توانایی تنه را برای ثابت و صاف ماندن هنگام دراز بودن اندام‌ها با باری بسیار کم می‌سازد، به همین دلیل هم در محیط‌های توان‌بخشی و هم در آماده‌سازی ورزشی دیده می‌شود. وقتی نگه‌داشتن‌ها آسان شدند، به‌عنوان تنها کار تنه انتخاب ضعیفی است، چون هرگز سنگین نمی‌شود؛ از آن به بعد حمل وزنه و پلانک با وزنه جای آن را می‌گیرند. اگر زانو زدن زانوهایتان را اذیت می‌کند یا وضعیت مچ‌هایتان را آزار می‌دهد، روی پتویی تاشده زانو بزنید و روی ساعد بروید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن