وضعیت زاویه پهلو بسته

نکته‌ها

• زانوی جلو را در مسیر روی انگشت دوم پا نگه دارید و هرگز نگذارید در حالت قفل دست‌ها به داخل بیفتد.
• محکم از لبهٔ بیرونی پای عقب فشار دهید تا حالت بدن پایدار و کشیده بماند.
• اگر دست‌ها به هم نمی‌رسند، یک بند بگیرید تا قفسهٔ سینه بتواند بدون فشار همچنان بچرخد و باز شود.

تنوع‌ها

• حالت زاویه جانبی کشیده
• جنگجوی بسته ۱
• وضعیت زاویه جانبی چرخیده
• وضعیت پرنده بهشتی

اشتباه‌های رایج

• سینه به سمت ران جلو فرو می‌ریزد به‌جای باز چرخیدن به سمت سقف، بنابراین قفل هدف می‌شود نه پیچ.
• وقتی شانه برای رسیدن به قفل خیلی از زانو جلوتر می‌رود، زانوی جلو چینش روی هم را از دست می‌دهد و به داخل می‌رود.
• اجبار دست‌ها به قفل پیش از آنکه شانه و سینه واقعاً باز شده باشند، کشش شانه را به پیچاندن شانه تبدیل می‌کند.
• پای عقب با سفت شدن قفل روی لبهٔ داخلی می‌غلتد و پایهٔ پایداری را که کل حالت به آن بستگی دارد از بین می‌برد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، وضعیت زاویه پهلو بسته را چه مدت نگه دارید؟

برای هر طرف ۳ تا ۵ نفس نگه دارید، یک یا دو دور، و عمق قفل هر روز را جدا از هدف خود بدانید، چون باز بودن شانه و لگن از جلسه‌ای به جلسهٔ دیگر فرق می‌کند. با نگه داشتن کمی بیشتر یا نزدیک‌تر کردن دست‌ها روی تسمه پیشرفت کنید، نه با کشیدن سفت‌تر قفل.

چگونه وضعیت زاویه پهلو بسته را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، به‌جای قفل کردن تسمه‌ای بین دست‌ها بگیرید، یا قفل را کاملاً حذف کنید و دست بالایی را روی لگن بگذارید. برای سخت‌تر کردن، دست‌ها را کاملاً قفل کنید یا پای جلو را تا حدی صاف کنید تا کشش همسترینگ به بازشدن اضافه شود.

وضعیت زاویه پهلو بسته برای چه کاری خوب است؟

نگه داشتن ایزومتریک سخت پا را با بازکنندهٔ عمیق سینه و شانه ترکیب می‌کند و حالت اوج خوبی برای تمرین‌کنندگانی است که از قبل راحت از زاویه پهلوی کشیده و چرخیده می‌گذرند. در روزی که شانه‌هایتان سفت یا دردناک است انتخاب بدی است، چون اجبار قفل رایج‌ترین راهی است که این حالت باعث فشار می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ران