وضعیت زاویه جانبی چرخیده
زاویهٔ جانبی چرخیده چهارسر پای جلو را در یک لانج بلند درگیر نگه می‌دارد، در حالی که عضلات مورب یک چرخش عمیق را از روی ران جلو پیش می‌برند. حفظ تعادل در لانج همزمان با چرخیدن، عضلات نگه‌دارندهٔ بدن را بارگذاری میکند و پایداری را از مچ پا به بالا به چالش می‌کشد. این یکی از سخت‌ترین چرخش‌های ایستاده است و استقامت پا، تحرک لگن و قدرت چرخشی را با هم جمع میکند، پس در طول چند نفس به‌آرامی به عمق آن بروید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, کششی, یوگا
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, نزدیک‌کننده بزرگ, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
به لانج کشیده بروید، زانوی پای جلو خم و بالای مچ پا، و پای عقب محکم و کشیده.
- 2
کف دستها را در مرکز سینه به هم برسانید و ستون فقرات را کشیده کنید.
- 3
تنه را به سمت پای جلو بچرخانید و آرنج مخالف را از بیرون به ران پای جلو قلاب کنید.
- 4
کف دستها را به هم فشار دهید و سینه را به سمت سقف باز کنید.
- 5
تاج سر را رو به جلو و دنبالچه را به عقب بکشید تا ستون فقرات در طول چرخش کشیده بماند.
- 6
با نفس یکنواخت نگه دارید، با کنترل از چرخش خارج شوید و سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- زانوی جلو را دقیقاً روی مچ پا نگه دارید تا چرخش آن را به داخل هل ندهد.
- با هر بازدم کمی بیشتر بچرخید، نه اینکه آرنج را با زور از زانو رد کنید.
- اگر حفظ تعادل سخت است، پای عقب را روی زمین بگذارید یا زانوی عقب را پایین بیاورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با لرزش تعادل پاشنهٔ عقب بلند می‌شود و سرگردان می‌شود، و لانج پیچشی پایدار را به لرزشی تبدیل میکند که جلوی هر چرخش واقعی را می‌گیرد.
- وقتی شانه‌ها برای تحمیل پیچش به جلو گرد می‌شوند، چرخش از بازوها می‌آید نه ستون فقرات، و معمولاً زانوی جلو تاوانش را می‌دهد.
- انداختن ناخواستهٔ زانوی عقب روی زمین در لانج پایین، پایه را کوتاه میکند و بی‌آنکه متوجه شوید پیچش را آسانتر از آنچه مقصود بود میکند.
- نگاه بهجای دنبال کردن سینه به بالا به سمت پای جلو پایین می‌رود، که چرخش را در میانهٔ راه متوقف میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت باید وضعیت زاویه جانبی چرخیده را نگه دارید؟
- برای هر سمت ۳ تا ۵ نفس در ۲ دور نگه دارید، در ابتدا پیچش را کمعمق نگه دارید، و با بهتر شدن تعادل و تحرک لگن به هر سمت یکی دو نفس اضافه کنید. چرخش را در طول هفتهها تدریجاً عمیقتر کنید بهجای تحمیل قفل کامل دستها از روز اول.
- چطور وضعیت زاویه جانبی چرخیده را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، زانوی عقب را برای لانج پیچشی روی زمین پایین بیاورید، یا دستها را جلوی قلب نگه دارید بهجای رسیدن به قفل دستها. برای سختتر کردن، پای عقب را برای لانجی بلندتر و عمیقتر بیشتر به عقب ببرید، یا وقتی پیچش پایه پایدار شد دستها را به هم قفل کنید.
- وضعیت زاویه جانبی چرخیده برای چه مفید است؟
- استقامت پا، تحرک لگن و قدرت چرخشی میانتنه را در یک پیچش ایستادهٔ پرتوقع ترکیب میکند، و مناسب تمرینکنندگانی است که از قبل لانج ساده و پیچش نشسته را راحت انجام میدهند. در دوران کمردرد حاد یا کشیدگی اخیر لگن انتخاب ضعیفی است، چون تعادل در لانج چرخیده هر دو ناحیه را همزمان بارگذاری میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.