جنگجوی بسته ۱

نکته‌ها

• اگر انگشت‌ها به هم قلاب نمی‌شوند، یک بند بین دست‌ها بگیرید تا شانه‌ها همچنان باز شوند.
• دنده‌های جلو را به داخل جمع نگه دارید تا خم به عقب در کل ستون فقرات پخش شود، نه فقط در کمر.
• با فشار دادن لبهٔ بیرونی پای عقب به تشک، پای عقب را قوی نگه دارید.

تنوع‌ها

• جنگجوی ۱
• جنگجوی ۱ با دست‌های کاکتوسی
• وضعیت زاویه پهلو بسته
• جنگجوی فروتن

اشتباه‌های رایج

• وقتی انگشتان در هم قفل می‌شوند، غریزهٔ معمول این است که کل تنه را برای حس باز شدن سینه به عقب خم کنید، در حالی که باز شدن از بلند شدن جناغ می‌آید.
• قفل پایین پشت لگن می‌نشیند، که شانه‌ها را به جلو می‌غلتاند و سینه‌ای را که قفل باید باز کند می‌بندد.
• فشردن شدید دست‌ها به هم بازوها را کوتاه می‌کند و کتف‌ها را از هم دور می‌کشد؛ به‌جای آن، بند انگشتان را به پایین و دور از بدن بکشید.
• با بازوها پشت سر تعادل سخت‌تر می‌شود، و راه‌حل رایج کوتاه کردن وضعیت پاست و بی‌آنکه متوجه شوید کشش پای عقب را حذف می‌کند، همان چیزی که این حرکت را جنگجوی ۱ می‌کند.
• زانوی جلو منحرف می‌شود و ران بالا می‌آید وقتی تمام توجه به شانه‌ها می‌رود، بنابراین به محض قفل کردن دست‌ها پاها از کار می‌افتند.

پرسش‌های متداول

جنگجوی بسته ۱ را چه مدت نگه دارم و ابتدا باید چه کاری از من برآید؟

پیش از ترکیب آن‌ها، بر جنگجوی ۱ مسلط شوید، تا جایی که بتوانید آن را ۵ نفس راحت در هر دو طرف نگه دارید، و بتوانید ایستاده دست‌ها را پشت کمر قفل کنید. سپس ۳ تا ۵ نفس برای هر طرف در دو دور نگه دارید و لحظه‌ای که پاها شروع به شل شدن کردند قفل را رها کنید. این شکلی است که باید کوتاه و مکرر به آن سر زد نه اینکه با زور تمرینش کرد.

چگونه جنگجوی بسته ۱ را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

وقتی انگشتان به هم نمی‌رسند تسمه، کمربند یا حولهٔ لوله‌شده بین دست‌ها بگیرید و بگذارید دست‌ها دورتر از حد ایده‌آل بنشینند؛ شانه‌ها هنوز باز می‌شوند. برای پیشروی، طی چند نفس دست‌ها را روی تسمه به هم نزدیک کنید، زانوی جلو را عمیق‌تر کنید، یا دست‌های قفل‌شده را بدون خم کردن تنه کمی بالا و دور از لگن ببرید.

جنگجوی بسته ۱ برای چه کاری است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

کشش سینه و جلوی شانه را با کار مداوم پا ترکیب می‌کند، که برای کسانی که شانه‌هایشان از کار پشت میز به جلو گرد شده و جنگجوی ساده را از قبل آسان می‌یابند مناسب است. اگر سابقهٔ دررفتگی شانه یا درد مداوم گیرافتادگی دارید از آن صرف‌نظر کنید، چون قفل مفصل را بدون راه سریع برای کاهش بار به انتهای دامنه می‌کشد. مورمور شدن دست‌ها یعنی قفل را رها کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه