Avancé

Angle latéral lié

Cette forme associe un travail exigeant des jambes debout à une ouverture profonde de la poitrine et des épaules. La jambe avant fléchie active les quadriceps et les fessiers en isométrie pendant que la liaison fait tourner la poitrine vers le ciel et étire les épaules. Elle demande des hanches et des épaules ouvertes : traitez-la comme une posture d'apogée après un échauffement complet.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Quadriceps
Type
Yoga, Équilibre, Étirements
Muscles sollicités
Principal
Vaste latéral, Droit fémoral, Grand fessier
Secondaire
Long adducteur, Deltoïde postérieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Depuis une position large, tournez le pied avant vers l'extérieur et pliez ce genou au-dessus de la cheville.

  2. 2

    Abaissez le buste vers la cuisse avant et faites descendre l'épaule du même côté à l'intérieur du genou.

  3. 3

    Passez le bras du dessous sous et autour de la cuisse avant.

  4. 4

    Passez le bras du dessus derrière le dos et joignez les mains, ou tenez une sangle entre elles.

  5. 5

    Ouvrez l'épaule du dessus et la poitrine vers le plafond et étirez-vous du talon arrière jusqu'au sommet du crâne.

  6. 6

    Tenez plusieurs respirations, défaites la liaison et répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Gardez le genou avant aligné sur le deuxième orteil et ne le laissez jamais rentrer sous la liaison.
  • Appuyez fermement sur le bord externe du pied arrière pour garder la posture stable et longue.
  • Si les mains ne se rejoignent pas, tenez une sangle pour que la poitrine puisse quand même s'ouvrir sans forcer.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La poitrine s'affaisse vers la cuisse avant au lieu de s'ouvrir vers le plafond, si bien que la liaison devient le but au lieu de la torsion.
  • Une fois l'épaule coincée trop loin au-delà du genou pour attraper la liaison, le genou avant perd son alignement et dérive vers l'intérieur.
  • Forcer les mains à se joindre avant que l'épaule et la poitrine se soient vraiment ouvertes transforme un étirement d'épaule en arrachement d'épaule.
  • Le pied arrière roule sur son bord interne pendant que la liaison se resserre, retirant la base stable dont dépend toute la posture.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir l'angle latéral lié quand vous découvrez l'exercice ?
Tenez 3 à 5 respirations par côté, en un ou deux tours, et dissociez la profondeur de la liaison d'un jour donné de votre objectif, car l'ouverture des épaules et des hanches varie d'une séance à l'autre. Progressez en tenant un peu plus longtemps ou en rapprochant les mains sur une sangle, pas en tirant plus fort sur la liaison.
Comment rendre l'angle latéral lié plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, tenez une sangle entre les mains au lieu de les joindre, ou renoncez complètement à la liaison et posez la main du haut sur la hanche. Pour le durcir, joignez complètement les mains, ou tendez en partie la jambe avant pour ajouter un étirement des ischio-jambiers à l'ouverture.
À quoi sert l'angle latéral lié ?
Il associe un maintien isométrique exigeant des jambes à une ouverture profonde de la poitrine et des épaules, ce qui en fait une bonne posture culminante pour les pratiquants déjà à l'aise dans l'angle latéral étendu et en torsion. C'est un mauvais choix un jour où vos épaules sont raides ou douloureuses, car forcer la liaison est la façon la plus courante dont cette posture provoque des tensions.

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