حالت زاویه جانبی کشیده
حالت زاویهٔ جانبی کشیده از چهارسر پای جلو می‌خواهد خم جنگجوی دو را نگه دارد، در حالی که تمام سمت بالایی بدن از لگن تا نوک انگشتان کشیده می‌شود. عضلات مورب شکم و سرینی سمت اتکا بی‌آنکه به چشم بیایند تثبیت می‌کنند تا بالاتنه به سمت زمین افت نکند. استقامت ایزومتریک پا را میسازد و به شما یاد میدهد بهجای فروریختن روی دنده‌های پایینی، در امتداد پهلو طول ایجاد کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- کششی, یوگا
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, سرینی میانی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده دراز, دلتوئید میانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
از حالت ایستادن با پاهای باز، پای جلو را رو به جلو بگیرید و پای عقب را کمی به داخل بچرخانید و لبهٔ بیرونی آن را به زمین فشار دهید.
- 2
زانوی جلو را به سمت ۹۰ درجه خم کنید، طوری که در راستای انگشتان میانی پا حرکت کند.
- 3
ساعد جلویی را روی ران جلویی بگذارید، یا دست جلویی را بیرون از پا روی زمین قرار دهید.
- 4
دست بالایی را بالا ببرید و از کنار گوش عبور دهید تا امتداد خط پای عقب باشد.
- 5
دنده‌ها و سینهٔ سمت بالا را به سمت سقف باز کنید و نگاه را از کنار دست بالایی عبور دهید.
- 6
با نفس یکنواخت نگه دارید، سپس بالا بیایید و سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- زانوی جلو را دقیقاً روی مچ پا نگه دارید تا هرگز از انگشتان پا جلوتر نرود.
- لبهٔ بیرونی پای عقب را محکم به زمین فشار دهید تا قوس کف پا فرو نریزد.
- از پاشنهٔ پای عقب تا نوک انگشتان دست بالایی بلند بکشید، نه اینکه وزن را روی دست پایینی بیندازید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی جلو بهجای حرکت روی پنجه‌ها به داخل و سمت خط وسط فرو می‌ریزد و فشار جانبی به مفصل زانو وارد میکند.
- وقتی تنه خسته می‌شود، سینه بهجای باز ماندن رو به سقف به سمت زمین می‌غلتد و حالت را به لانجی ساده با کشش تبدیل میکند.
- اجازه دادن به پاشنهٔ عقب که از زمین بلند شود ثبات را از حالت ایستادن می‌گیرد و کل حالت را فقط روی پای جلو منتقل میکند.
- گردن پیش از اینکه سینه واقعاً باز شود برای نگاه کردن از کنار دست بالایی به بالا کشیده می‌شود، که بهجای چرخش از دنده‌ها گردن را تحت فشار می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چه مدت باید حالت زاویه جانبی کشیده را نگه دارید؟
- برای هر سمت ۵ تا ۸ نفس نگه دارید، ۲ تا ۳ دور روی هر پا، و اگر ران جلو خسته شد بین سمتها در حالت ایستادهٔ خنثی استراحت کنید. با طولانیتر نگهداشتن یا پایینتر آوردن ران جلو به سمت موازی پیشرفت کنید، نه با عجله برای دورهای بیشتر.
- چطور حالت زاویه جانبی کشیده را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، ساعد جلو را روی ران بگذارید بهجای رساندن دست به زمین، یا حالت ایستادن را کوتاهتر کنید تا خم شدن زانو کم شود. برای سختتر کردن، دست را بیرون از پا روی زمین بیاورید، یا بازوها را برای حالت زاویه جانبی قفلشده به هم ببندید.
- حالت زاویه جانبی کشیده برای چه مفید است؟
- استقامت ایزومتریک پا را در چهارسر جلو میسازد و همزمان به شما یاد میدهد پهلوی بدن را بکشید بهجای فرو ریختن در آن، که بهعنوان بخشی از توالی ایستادهٔ یوگا برای قدرت و تحرک مفید است. با درد حاد زانو انتخاب ضعیفی است، چون نگهداشتن حالت عمیق با زانوی خم برای چند نفس به مفصل تحریکشده فشار زیادی وارد میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.