Wie lange solltest du den gebundenen seitlichen Winkel halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Halte 3 bis 5 Atemzüge pro Seite, für eine oder zwei Runden, und behandle die Bindungstiefe eines Tages getrennt von deinem Ziel, da Schulter- und Hüftoffenheit von Einheit zu Einheit schwanken. Steigere, indem du etwas länger hältst oder die Hände an einem Gurt näher zusammenwandern lässt, nicht indem du die Bindung fester zerrst.

Wie machst du den gebundenen seitlichen Winkel leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du einen Gurt zwischen den Händen hältst, statt sie zu verschränken, oder die Bindung ganz weglässt und die obere Hand auf der Hüfte ruhen lässt. Schwerer wird er, wenn du die Hände voll verschränkst oder das vordere Bein teilweise streckst, um der Öffnung eine Dehnung der hinteren Oberschenkel hinzuzufügen.

Wofür ist der gebundene seitliche Winkel gut?

Er verbindet ein anspruchsvolles isometrisches Beinhalten mit einer tiefen Brust- und Schulteröffnung, was ihn zu einer guten Höhepunkt-Haltung für Übende macht, die sich schon bequem durch gestreckten und gedrehten Seitwinkel bewegen. An einem Tag, an dem sich deine Schultern steif oder schmerzhaft anfühlen, ist er eine schlechte Wahl, da das Erzwingen der Bindung der häufigste Weg ist, wie diese Haltung Belastung verursacht.

Profi

Gebundener seitlicher Winkel

Diese Form verbindet ein anspruchsvolles Beintraining im Stand mit einem tiefen Brust- und Schulteröffner. Das gebeugte vordere Bein aktiviert Quadrizeps und Gesäß isometrisch, während die Bindung die Brust zum Himmel dreht und die Schultern dehnt. Sie verlangt offene Hüften und Schultern, also behandle sie als Höhepunkt nach gründlichem Aufwärmen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel, Quadrizeps
Art: Dehnen, Gleichgewicht, Yoga
Nach Muskel: Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Dreh aus einem breiten Stand den vorderen Fuß nach außen und beuge dieses Knie über den Knöchel.
2
Senke den Oberkörper Richtung vorderen Oberschenkel und lass die gleichseitige Schulter innen am Knie vorbei sinken.
3
Führe den unteren Arm unter und um den vorderen Oberschenkel herum.
4
Führe den oberen Arm hinter den Rücken und verschränke die Hände oder halte einen Gurt zwischen ihnen.
5
Drehe die obere Schulter und die Brust zur Decke auf und verlängere dich von der hinteren Ferse bis zum Scheitel.
6
Halte mehrere Atemzüge, löse die Bindung und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Führe das vordere Knie über dem zweiten Zeh und lass es unter der Bindung nie nach innen einknicken.
Drücke fest über die Außenkante des hinteren Fußes, damit die Haltung stabil und lang bleibt.
Treffen sich die Hände nicht, halte einen Gurt, damit sich die Brust trotzdem ohne Anstrengung aufdrehen kann.

Varianten

Häufige Fehler

Die Brust sinkt zum vorderen Oberschenkel, statt sich zur Decke zu öffnen, sodass die Bindung zum Ziel wird statt der Drehung.
Klemmt sich die Schulter beim Greifen nach der Bindung zu weit über das Knie, verliert das vordere Knie seine gestapelte Ausrichtung und driftet nach innen.
Die Hände zum Verschränken zu zwingen, bevor sich Schulter und Brust tatsächlich geöffnet haben, macht aus einer Schulterdehnung ein Schulterverrenken.
Der hintere Fuß rollt auf seine Innenkante, während sich die Bindung festzieht, und nimmt die stabile Basis weg, von der die ganze Haltung abhängt.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den gebundenen seitlichen Winkel halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Halte 3 bis 5 Atemzüge pro Seite, für eine oder zwei Runden, und behandle die Bindungstiefe eines Tages getrennt von deinem Ziel, da Schulter- und Hüftoffenheit von Einheit zu Einheit schwanken. Steigere, indem du etwas länger hältst oder die Hände an einem Gurt näher zusammenwandern lässt, nicht indem du die Bindung fester zerrst.
Wie machst du den gebundenen seitlichen Winkel leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du einen Gurt zwischen den Händen hältst, statt sie zu verschränken, oder die Bindung ganz weglässt und die obere Hand auf der Hüfte ruhen lässt. Schwerer wird er, wenn du die Hände voll verschränkst oder das vordere Bein teilweise streckst, um der Öffnung eine Dehnung der hinteren Oberschenkel hinzuzufügen.
Wofür ist der gebundene seitliche Winkel gut?: Er verbindet ein anspruchsvolles isometrisches Beinhalten mit einer tiefen Brust- und Schulteröffnung, was ihn zu einer guten Höhepunkt-Haltung für Übende macht, die sich schon bequem durch gestreckten und gedrehten Seitwinkel bewegen. An einem Tag, an dem sich deine Schultern steif oder schmerzhaft anfühlen, ist er eine schlechte Wahl, da das Erzwingen der Bindung der häufigste Weg ist, wie diese Haltung Belastung verursacht.