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Réception après saut de box

C'est le prérequis essentiel des vrais sauts en contrebas. Au lieu de rebondir, vous vous concentrez uniquement sur l'absorption et le contrôle de la réception, ce qui enseigne la force excentrique et l'alignement articulaire nécessaires pour sauter en sécurité. Maîtrisez-le avant d'ajouter le moindre rebond.

Équipement
Box
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Moyen fessier
Tertiaire
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez sur une box basse, orteils près du bord.

  2. 2

    Descendez de la box en vous laissant tomber droit plutôt qu'en sautant.

  3. 3

    Atterrissez sur les deux pieds en même temps en quart de squat, poids sur le milieu du pied.

  4. 4

    Absorbez l'impact en fléchissant ensemble hanches, genoux et chevilles.

  5. 5

    Figez-vous et tenez la réception une à deux secondes, genoux alignés sur les orteils.

  6. 6

    Relevez-vous, replacez-vous sur la box et répétez.

Conseils

  • Réceptionnez-vous en douceur et en silence ; une réception bruyante signifie que vous absorbez mal la force.
  • Gardez la poitrine haute et les genoux alignés sur les orteils, sans jamais les laisser rentrer.
  • Commencez avec une box très basse et ne la montez qu'une fois chaque réception stable et silencieuse.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux rentrent ensemble à l'impact, un défaut que les fessiers et l'extérieur des hanches devraient empêcher plutôt que les ligaments du genou.
  • Quand la box est trop haute pour votre contrôle actuel, la réception devient un écrasement au lieu d'un squat doux et contrôlé.
  • Un pied atterrit souvent une fraction de seconde avant l'autre, reportant tout le travail d'absorption sur une seule cheville.
  • Tendre les bras pour l'équilibre à l'impact montre que les hanches et les chevilles ne font pas le travail d'absorption qu'elles devraient.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de réception après saut de box un débutant doit-il faire ?
Faites 3 séries de 5 à 8 réceptions silencieuses depuis une box à peu près à hauteur de genou ou plus basse, avec une minute entière de repos entre les séries pour que chaque répétition soit fraîche. Progressez en montant la box de quelques centimètres seulement une fois chaque réception silencieuse et stable, pas en ajoutant des répétitions.
Comment rendre la réception après saut de box plus facile ou plus difficile ?
Rendez-la plus facile en utilisant une marche plus basse ou un trottoir et en vous concentrant uniquement sur une réception silencieuse, genoux dans l'axe des orteils. Rendez-la plus difficile en augmentant la hauteur de la box par petits paliers, ou en vous réceptionnant sur une jambe une fois les réceptions sur deux jambes silencieuses et contrôlées à chaque fois.
À quoi sert la réception après saut de box et qui devrait l'éviter ?
Il développe la force excentrique et la technique de réception qui protègent les genoux et les chevilles avant d'ajouter de vrais sauts, ce qui convient à quiconque commence un programme pliométrique ou revient d'une blessure du bas du corps. C'est un mauvais choix en finisher de conditionnement quand vous êtes déjà fatigué, car des jambes fatiguées atterrissent mal, et c'est précisément l'habitude que cet exercice doit empêcher.

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