النزول من الصندوق والثبات

نصائح

• اهبط بنعومة ودون صوت؛ الهبوط الصاخب يعني أنك لا تمتصّ القوة جيداً.
• أبقِ الصدر مرفوعاً والركبتين باتجاه أصابع القدمين، ولا تدعهما تنهاران إلى الداخل أبداً.
• ابدأ بصندوق منخفض جدًا ولا ترفعه إلا عندما يصبح كل هبوط ثابتًا وهادئًا.

تنويعات

• قفزة العمق
• قفز العمق بساق واحدة
• قفز على الصندوق
• قفزة عمودية

أخطاء شائعة

• تنهار الركبتان للداخل معاً عند الملامسة، وهو خطأ يُفترض أن تمنعه عضلات الأرداف والورك الخارجي لا أربطة الركبة.
• عندما يكون الصندوق أعلى مما يسمح به تحكمك الحالي، يتحول الهبوط إلى ارتطام بدلاً من سكوات ناعم ومتحكم به.
• كثيراً ما تهبط قدم قبل الأخرى بجزء من الثانية، فتلقي مهمة الامتصاص كلها على كاحل واحد.
• مدّ الذراعين للتوازن عند الملامسة علامة على أن الوركين والكاحلين لا يؤديان عمل الامتصاص الذي ينبغي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من النزول من الصندوق والثبات يجب أن يؤديه المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 5 إلى 8 هبوطات هادئة من صندوق بارتفاع الركبة تقريباً أو أقل، مع راحة دقيقة كاملة بين المجموعات ليكون كل تكرار منتعشاً. تقدّم برفع الصندوق بضعة سنتيمترات فقط عندما يصبح كل هبوط صامتاً وثابتاً، لا بإضافة تكرارات.

كيف أجعل النزول من الصندوق والثبات أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل باستخدام درجة أو رصيف أخفض والتركيز فقط على الهبوط بهدوء والركبتان تتبعان أصابع القدمين. واجعله أصعب بزيادة ارتفاع الصندوق بخطوات صغيرة، أو بالهبوط على ساق واحدة بمجرد أن يصبح الهبوط بالساقين صامتاً ومتحكماً به في كل مرة.

ما فائدة النزول من الصندوق والثبات، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني القوة اللامركزية وآليات الهبوط التي تحمي الركبتين والكاحلين قبل أن تضيف أي قفز حقيقي، لذا يناسب كل من يبدأ برنامجاً بليومترياً أو يعود من إصابة في الجزء السفلي. لكنه اختيار ضعيف كتمرين لياقة ختامي وأنت متعب أصلاً، لأن الساقين المتعبتين تهبطان بشكل سيئ، وهذه بالضبط العادة التي وُجد هذا التدريب لمنعها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس