پرش عمقی تک‌پا

نکته‌ها

• زمان تماس با زمین را تا حد ممکن کوتاه نگه دارید؛ انتقال از فرود به پرش باید تقریباً آنی باشد.
• از جعبهٔ کوتاه استفاده کنید؛ ارتفاع بیش از حد کیفیت واکنشی را از بین می‌برد و زانو را به خطر می‌اندازد.
• این حرکت را فقط وقتی امتحان کنید که بتوانید فرودهای تک‌پا را ثابت نگه دارید و روی دو پا محکم برگردید.

تنوع‌ها

• پرش عمقی
• فرود از باکس و تثبیت
• پرش روی جعبه تک‌پا
• جهش تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• امتحان این حرکت پیش از آنکه پرش عمقی دوپا و فرود تک‌پا هر دو محکم باشند، دو مهارت پیش‌نیاز را یک‌جا کنار می‌گذارد و زانو تاوانش را می‌دهد.
• لگن پایین می‌افتد یا زانو هنگام فرود به داخل می‌رود، چون یک پا به‌تنهایی باید چیزی را کنترل کند که معمولاً دو پا با هم تقسیم می‌کنند.
• استفاده از همان ارتفاع جعبهٔ نسخهٔ دوپا این را نادیده می‌گیرد که یک پا کل ضربه را جذب می‌کند به جای تقسیم آن.
• تنه برای کمک به تعادل از پای درگیر دور می‌شود و بی‌آنکه متوجه شوید بار را از لگنی برمی‌دارد که قرار است کنترل را بر عهده داشته باشد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند تکرار پرش عمقی تک‌پا انجام دهید؟

آن را به ۲ تا ۳ ست ۲ تا ۳ تکراری برای هر پا با ریکاوری تقریباً کامل بین تلاش‌ها محدود کنید، چون این تمرین تقریباً هیچ جایی برای تکرار شلخته ندارد. فقط وقتی حجم را بیشتر کنید که تک‌تک فرودها تمیز و محکم باشند.

چگونه پرش عمقی تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، به پرش عمقی دوپا یا لی‌لی تک‌پا از یک پلهٔ کوچک به جای جعبهٔ کامل برگردید. برای سخت‌تر کردن، جعبه را کمی بالاتر ببرید، اما فقط وقتی که زمان تماس و کنترل فرود هر دو عالی بمانند.

پرش عمقی تک‌پا برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنید؟

یکی از سخت‌ترین تمرینات پلایومتریک پایین‌تنه است که مخصوص ورزشکاران پیشرفته‌ای است که به دنبال قدرت واکنشی تک‌پای سطح نخبه‌اند. برای هر کسی که پایهٔ محکمی در پرش عمقی دوپا و فرود کنترل‌شدهٔ تک‌پا ندارد انتخاب ضعیفی است، چون ضربه‌ای سنگین را روی یک اندام می‌گذارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن