Quelle est une bonne charge de départ pour l'éversion de cheville à la poulie ?

La charge la plus légère de la colonne pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté, avec une rotation lente de 2 à 3 secondes. N'ajoutez le plus petit incrément disponible qu'une fois que chaque répétition est fluide et indolore.

Que peut-on faire pour l'éversion de cheville sans poulie ?

La version à l'élastique ancrée au ras du sol travaille le même mouvement, ou une serviette tirée à la main fait office d'option sans matériel.

À quoi sert l'éversion de cheville à la poulie ?

C'est de la rééducation et de la prévention pour les entorses et les chevilles instables, utile à quiconque revient d'une entorse ou pratique des sports avec changements de direction et sauts. C'est un mauvais choix sans accès régulier à une salle, car la version à l'élastique se transporte ; ne la chargez pas plus lourd tant que tourner la cheville fait encore mal, car l'objectif ici est le contrôle, pas le poids.

Débutant

Éversion de la cheville à la poulie

Les muscles fibulaires, à l'extérieur du bas de la jambe, tournent la plante du pied vers l'extérieur et stabilisent la cheville contre les torsions. Le travail direct d'éversion est une rééducation et une prévention précieuses pour toute personne ayant des antécédents d'entorses ou des chevilles instables. Utilisez un câble léger et des répétitions lentes et réfléchies : c'est un travail de contrôle, pas un exercice de force.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Long fibulaire

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous de profil par rapport à une poulie basse, sangle de cheville autour du pied le plus éloigné de la machine, pour que le câble passe devant l'autre jambe.
2
Placez la jambe de sorte que le câble tire la plante de votre pied vers l'intérieur en travers du corps.
3
Bloquez votre tibia et gardez le genou immobile.
4
Tournez la plante du pied vers l'extérieur contre le câble en faisant basculer la cheville.
5
Faites une pause en fin d'amplitude, puis laissez le pied revenir lentement.
6
Faites toutes les répétitions, puis passez à l'autre pied.

Conseils

Ne bougez que la cheville ; empêchez le genou et la hanche de tourner.
Utilisez une résistance très légère et un tempo lent pour ce petit stabilisateur.
Gardez une amplitude indolore, surtout si vous rééduquez une cheville.

Variantes

Erreurs fréquentes

La sangle glisse vers les orteils sous la traction du câble, si bien que les leviers, et le muscle qui travaille, changent en cours de série.
S'asseoir avec le genou qui travaille sans appui laisse toute la jambe osciller avec le câble au lieu que la rotation se fasse uniquement à la cheville.
Monter d'une plaque entière d'un coup représente un gros saut en pourcentage pour un muscle aussi petit, et la technique lâche généralement avant que la force suive.
Quand la sangle s'enfonce dans le dessus du pied, ménager cette gêne en réduisant l'amplitude transforme discrètement un exercice en amplitude complète en exercice partiel.

Questions fréquentes

Quelle est une bonne charge de départ pour l'éversion de cheville à la poulie ?: La charge la plus légère de la colonne pour 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté, avec une rotation lente de 2 à 3 secondes. N'ajoutez le plus petit incrément disponible qu'une fois que chaque répétition est fluide et indolore.
Que peut-on faire pour l'éversion de cheville sans poulie ?: La version à l'élastique ancrée au ras du sol travaille le même mouvement, ou une serviette tirée à la main fait office d'option sans matériel.
À quoi sert l'éversion de cheville à la poulie ?: C'est de la rééducation et de la prévention pour les entorses et les chevilles instables, utile à quiconque revient d'une entorse ou pratique des sports avec changements de direction et sauts. C'est un mauvais choix sans accès régulier à une salle, car la version à l'élastique se transporte ; ne la chargez pas plus lourd tant que tourner la cheville fait encore mal, car l'objectif ici est le contrôle, pas le poids.

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