قلب الكاحل للخارج بالكابل

نصائح

• تحرّك من الكاحل فقط؛ امنع الركبة والورك من الدوران.
• استخدم مقاومة خفيفة جداً وإيقاعاً بطيئاً لهذه العضلة المثبّتة الصغيرة.
• أبقِ المدى الحركي خالياً من الألم، خاصة إذا كنت تعيد تأهيل كاحلك.

تنويعات

• قلب الكاحل للخارج بالشريط المطاطي
• رفع العضلة الشظوية

أخطاء شائعة

• يزحف الحزام نحو أصابع القدم مع سحب الكابل، فتتغير الرافعة، والعضلة التي تؤدي العمل، في منتصف المجموعة.
• الجلوس والركبة العاملة دون إسناد يترك الساق كلها تتمايل مع الكابل بدلاً من أن يحدث الدوران عند الكاحل فقط.
• القفز بقرص كامل من حزمة الأوزان دفعة واحدة قفزة نسبية كبيرة لعضلة بهذا الصغر، وعادة ما تنهار التقنية قبل أن تلحق القوة.
• عندما يحفر الحزام في أعلى القدم، فإن مراعاة ذلك الانزعاج بتقصير المدى تحوّل بصمت تمريناً كامل المدى إلى تمرين جزئي.

أسئلة شائعة

ما الوزن الابتدائي الجيد لقلب الكاحل للخارج بالكابل؟

أخف وزن في حزمة الأوزان لـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب، مع دوران بطيء من 2 إلى 3 ثوانٍ. أضف أصغر زيادة متاحة فقط عندما يصبح كل تكرار سلساً وخالياً من الألم.

ما الذي يمكنك فعله لقلب الكاحل للخارج دون جهاز كابل؟

النسخة بالشريط المثبت على مستوى الأرض تدرّب الحركة نفسها، أو منشفة تُسحب باليد كخيار دون معدات.

ما فائدة قلب الكاحل للخارج بالكابل؟

إنه تأهيل ووقاية لالتواءات الكاحل والكواحل غير الثابتة، مفيد لكل من يعود من التواء أو يمارس رياضات تغيير الاتجاه والقفز. وهو خيار ضعيف إذا لم يكن لديك وصول منتظم إلى الصالة، لأن نسخة الشريط سهلة الحمل؛ ولا تزد حمله إذا كان لا يزال هناك ألم عند تدوير الكاحل، لأن التحكم هو الهدف هنا لا الوزن.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق