Combien de tenues en haut de la traction en supination faire par séance ?

Visez 3 à 5 tenues de 5 à 10 secondes chacune, avec près d'une minute complète de repos entre les tentatives, car c'est un exercice de force et non une série d'épuisement. Une fois 10 secondes solides avec une position haute propre, ajoutez une ceinture lestée légère ou déplacez une partie du travail vers des négatifs lents depuis le haut plutôt que de chercher seulement des tenues plus longues.

Que faire à la maison sans barre de traction pour une tenue en haut de la traction en supination ?

Une barre de traction de porte solide ou une branche d'arbre conviennent, car il suffit de quelque chose pour suspendre votre poids à environ hauteur de tête en sautant. Si vous n'avez rien pour vous suspendre, un rowing inversé sous une table solide en prise en supination entraîne une contraction similaire en position haute sans avoir à porter tout le poids du corps.

Quel est l'intérêt de tenir le haut de la traction en supination plutôt que de faire des répétitions complètes ?

Il développe la force et le contrôle exactement à l'endroit où la plupart échouent à la traction, la position haute complètement raccourcie, et c'est l'un des moyens les plus directs de progresser vers une première traction stricte. Sautez-le si votre prise ou vos coudes sont déjà capricieux, car une longue tenue isométrique près de la flexion complète du coude sollicite réellement les deux, et utilisez plutôt des tenues assistées plus faciles ou des répétitions classiques jusqu'à ce que cela se calme.

Intermédiaire

Traction en supination, maintien en haut

Tenir la position finale d'une traction supination entraîne précisément l'endroit où la plupart échouent : le haut, où les dorsaux et les biceps sont complètement raccourcis. Il développe la force de tirage, l'endurance de préhension et la conscience corporelle pour garder les épaules basses et bien placées sous charge. Un solide tremplin pour quiconque vise sa première traction supination stricte et un accessoire utile pour ceux qui bloquent juste sous la barre.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Biceps, Dos
Type: Force
Parcourir par muscle: Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Prenez une prise supination à largeur d'épaules et partez de la suspension ou d'une traction contrôlée.
2
Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre et que votre poitrine approche de vos mains.
3
Ramenez les coudes vers le bas et l'arrière en gardant les épaules loin des oreilles.
4
Contractez les dorsaux et les biceps et maintenez la position haute sans vous balancer.
5
Maintenez la position pendant le temps prévu en respirant à un rythme régulier.
6
Redescendez sous contrôle jusqu'à la suspension complète ou reposez les pieds au sol avant la répétition suivante.

Conseils

Gardez les omoplates basses et en arrière pour ne pas vous tasser dans le cou.
Amenez activement la poitrine vers la barre au lieu de simplement pendre par les bras.
Gardez le tronc gainé et les jambes immobiles pour empêcher le corps de se balancer.
Si un maintien complet est trop dur, aidez-vous d'une box pour atteindre le haut et tenez depuis là.

Variantes

Erreurs fréquentes

La traction vers le haut est menée presque entièrement par la flexion des bras, car la prise en supination le rend facile, ce qui laisse les grands dorsaux sous-entraînés par rapport aux biceps.
La prise en supination se relâche quand les paumes transpirent pendant une longue tenue, et reprendre la prise en cours de tenue casse la position au lieu de terminer proprement.
Arrêter la traction avec le menton tout juste au niveau de la barre compte ici comme une répétition ratée, pas comme une tenue haute, car la position que cet exercice entraîne commence au-dessus de cette ligne.
Dès que les coudes se tendent même légèrement, les biceps perdent la flexion profonde qui fait l'intérêt de cette tenue.
La tenue est chronométrée dès le début de la traction plutôt qu'à partir de la vraie position haute, ce qui gonfle discrètement le temps réel où le menton reste au-dessus de la barre.

Questions fréquentes

Combien de tenues en haut de la traction en supination faire par séance ?: Visez 3 à 5 tenues de 5 à 10 secondes chacune, avec près d'une minute complète de repos entre les tentatives, car c'est un exercice de force et non une série d'épuisement. Une fois 10 secondes solides avec une position haute propre, ajoutez une ceinture lestée légère ou déplacez une partie du travail vers des négatifs lents depuis le haut plutôt que de chercher seulement des tenues plus longues.
Que faire à la maison sans barre de traction pour une tenue en haut de la traction en supination ?: Une barre de traction de porte solide ou une branche d'arbre conviennent, car il suffit de quelque chose pour suspendre votre poids à environ hauteur de tête en sautant. Si vous n'avez rien pour vous suspendre, un rowing inversé sous une table solide en prise en supination entraîne une contraction similaire en position haute sans avoir à porter tout le poids du corps.
Quel est l'intérêt de tenir le haut de la traction en supination plutôt que de faire des répétitions complètes ?: Il développe la force et le contrôle exactement à l'endroit où la plupart échouent à la traction, la position haute complètement raccourcie, et c'est l'un des moyens les plus directs de progresser vers une première traction stricte. Sautez-le si votre prise ou vos coudes sont déjà capricieux, car une longue tenue isométrique près de la flexion complète du coude sollicite réellement les deux, et utilisez plutôt des tenues assistées plus faciles ou des répétitions classiques jusqu'à ce que cela se calme.

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