ماسل‌آپ پرشی

نکته‌ها

• کشیدن را با پرش هماهنگ کنید تا تکانه شما را از مرحلهٔ چرخش روی میله عبور دهد، نه پیش از آن.
• در حین گذر، میله یا رینگ‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، نه اینکه آن‌ها را از خود دور کنید.
• به‌مرور کمک پاها را کم کنید تا بخش بیشتری از کار روی بالاتنه بیفتد.

تنوع‌ها

• ماسل‌آپ بارفیکس
• ماسل‌آپ روی رینگ
• تمرین انتقال ماسل‌آپ
• بارفیکس انفجاری

اشتباه‌های رایج

• ارتفاع میله تعیین می‌کند این چه تمرینی است: میله‌ای بسیار بالاتر از دسترس آن را به بارفیکس پرشی تبدیل می‌کند و میله‌ای در ارتفاع سینه یعنی هرگز آویزان نمی‌شوید و هرگز از چیزی پرس نمی‌کنید.
• پاها هرگز واقعاً از زمین جدا نمی‌شوند، پس تکرار به پرسی ایستاده از زمین تبدیل می‌شود که پاها زیرش زور می‌زنند. اگر نمی‌توانید به هوا بروید، میله را پایین بیاورید و درست بپرید.
• پرشی با زمان‌بندی نادرست سینه یا چانه‌تان را با سرعت به میله می‌کوبد. آن‌قدر نزدیک بایستید که میله از جلوی بدنتان بالا برود و برای خروج، رها کنید و روی هر دو پا فرود بیایید.
• روی حلقه‌هایی که در حد دسترس ایستاده تنظیم شده‌اند، پاها شروع به بالا رفتن از دیوار یا تسمه‌ها می‌کنند و تمرین به صعود تبدیل می‌شود نه چرخیدن روی حلقه.
• بیست تکرار در یک تمرین نوشته می‌شود چون پاها آن را ممکن می‌کنند و ماسل‌آپ پرشی در حالت خستگی، تقلایی آشفته در همان وضعیتی است که این تمرین برای آموزشش وجود دارد.
• گرفتن از حالت ایستاده با دست‌های خم انجام می‌شود، پس تکرار از نیمهٔ راه شروع می‌شود و پایین کشش هرگز تمرین نمی‌شود. صاف بایستید، با دست‌های صاف آویزان شوید و سپس زانوها را خم کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ماسل‌آپ پرشی انجام دهید؟

پنج یا شش ست ۳ تکراری با ۹۰ ثانیه استراحت، که تمرین مهارت باشد نه آمادگی جسمانی، دو یا سه بار در هفته. پیش از شروع، بر ۸ تا ۱۰ بارفیکس دقیق و ۸ تا ۱۰ پارالل مسلط باشید، وگرنه نیمهٔ بالا تقلایی است که هیچ مقدار پریدن درستش نمی‌کند. با کوچک کردن پرش پیشرفت کنید: از ربع‌اسکات شروع کنید، سپس خم کردن کم زانو، سپس جهش کوچک مچ پا و سپس یکی بدون هیچ پرشی را امتحان کنید. در هر تکرار از انتقال آهسته پایین بیایید.

برای ماسل‌آپ پرشی به جای میله‌ای در حد دسترس ایستاده از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

حلقه‌هایی که پایینشان در ارتفاع سر آویزان شده کار می‌کنند و اجازه می‌دهند پاها روی زمین بمانند و هر قدر بخواهید وزن را روی پاها بیندازید، که قابل تنظیم‌ترین نسخهٔ موجود است. میله‌ای کم‌ارتفاع در رک اسکات، تنظیم‌شده در هر جایی از ارتفاع سینه تا سر، همین کار را می‌کند. بدون هیچ‌کدام، مهارت را تقسیم کنید: بارفیکس سینه تا میله روی هر میله‌ای که دارید، دیپ روی میلهٔ صاف یا پارالل برای پرس پایانی و منفی‌های آهسته از وضعیت اتکای بالا برای یادگیری چرخیدن.

ماسل‌آپ پرشی برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

کارآمدترین راه برای تمرین انتقال است، بخشی از ماسل‌آپ که تقریباً همه را متوقف می‌کند، چون پاها شما را به دفعات کافی از آن عبور می‌دهند تا شکل را یاد بگیرید. برای هر کسی که به سوی اولین ماسل‌آپ روی میله یا رینگ کار می‌کند مناسب است. برای ساختن قدرت انتخاب ضعیفی است، چون پاها بیشتر بار را برمی‌دارند، و به‌عنوان حرکت تمرینی با تکرار بالا هم ضعیف است، جایی که به تقلایی با صورتی نزدیک میله تبدیل می‌شود. اگر هنوز نمی‌توانید چند بارفیکس و پارالل دقیق انجام دهید هم اشتباه است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو