لانج ساعتی
لانج زدن به جلو، پهلو و عقب، انگار که روی عددهای صفحهٔ ساعت قدم می‌گذارید، پای درگیر را در یک ست پیوسته در تمام صفحات حرکتی تمرین میدهد. قدم‌های جلو و عقب چهارسر و سرینی را درگیر می‌کنند، در حالی که رساندن پا به پهلو دورکننده‌های ران و نزدیک‌کننده‌های ران را وارد کار میکند و قدرت و ثبات همه‌جانبهٔ لگن را می‌سازد. این تمرینی فوق‌العاده برای آمادگی ورزشی و هماهنگی است که ضعف‌های جهت‌دار را هم آشکار میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, فانکشنال, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ, سرینی میانی, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده دراز, دوسر رانی, خیاطه
روش اجرا
- 1
صاف روی پای فعال بایستید، پای دیگر سبک و دست‌ها جلوی سینه.
- 2
زانوی پای درگیر را خم کنید و پای آزاد را به جلو ببرید تا آرام زمین را لمس کند، سپس با فشار پای درگیر به مرکز بازگردید.
- 3
روی پای درگیر به عقب بنشینید و همان پا را به پهلو ببرید تا آرام زمین را لمس کند، سپس به مرکز بازگردید.
- 4
زانوی پای درگیر را خم کنید و همان پا را به عقب ببرید تا پشت سرتان آرام زمین را لمس کند، سپس به مرکز بازگردید، با کنترل هر تماس.
- 5
در حالی که پای دیگر به هر موقعیت می‌رود، پای درگیر را زیر بار و پایدار نگه دارید.
- 6
توالی حرکت را به تعداد تکرارها کامل کنید، سپس پای فعال را عوض کنید.
نکته‌ها
- وزن را ثابت روی پای درگیر نگه دارید؛ کار اصلی را همان پای ثابت انجام میدهد.
- هر بار برگشت به مرکز را کنترل کنید، نه اینکه به نقطهٔ شروع بیفتید.
- در ابتدا گامها را کوتاه‌تر کنید، سپس با بهتر شدن تعادل و تحرک لگن، دورتر بروید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی درحالکار بین گامها برای استراحت کاملاً صاف و قفل می‌شود، که کشش پیوسته‌ای را که کل هدف این تمرین است می‌شکند.
- اجازه دادن به پای آزاد که در هر وضعیت کاملاً وزنش را بگذارد، لانج ساعتی را به سه لانج جدا تبدیل میکند به‌جای یک تمرین پیوستهٔ تک‌پا.
- دست‌ها برای تعادل به بیرون تاب می‌خورند به‌جای اینکه نزدیک سینه ثابت بمانند، که مشکل پایداری لگن را می‌پوشاند به‌جای اینکه اصلاحش کند.
- عجله در وضعیت‌های دوازده، سه و شش بدون مکث تمیز در مرکز، جهت‌ها را در هم می‌آمیزد، بنابراین گامهای جانبی و عقب دیگر چیزی متفاوت از گام جلو تمرین نمی‌دهند.
- برداشتن بلندترین گام در همان ست اول، قبل از اینکه لگن در الگو گرم شود، همان راهی است که مچ پا یا زانو وسط گام از تعادل خارج می‌شود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار لانج ساعتی باید انجام دهید؟
- تا ۲ تا ۳ ست از یک توالی کامل ساعت برای هر پا پیش بروید، یعنی هر بار یک لمس به وضعیت جلو، کنار و عقب و برگشت به مرکز. با گامهای کوتاه و کنترلشده شروع کنید و فقط وقتی بلندشان کنید که بتوانید بدون لرزش به هر سه جهت برسید، نه اینکه اول توالیهای بیشتری اضافه کنید.
- چطور لانج ساعتی را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، همهٔ گامها را کوتاه کنید و تا وقتی تعادلتان بهتر شود با یک دست دیوار یا صندلی را بگیرید. برای سختتر کردن، دسترسی را در هر جهت بلندتر کنید، تمپو را در برگشت به مرکز کند کنید، یا وقتی نسخهٔ وزن بدن در تمام مدت کنترلشده بود یک دمبل سبک روی سینه نگه دارید.
- لانج ساعتی برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- پای درحالکار را در یک ست در همهٔ صفحات حرکتی تمرین میدهد، که آن را به تمرین قوی آمادهسازی ورزشی و هماهنگی و راه خوبی برای آشکار کردن جهت ضعیفی تبدیل میکند که بیشتر لانجهای خط مستقیم هرگز آزمایشش نمیکنند. برای مبتدی واقعی با تعادل تکپای ناپایدار، یا درست قبل از جلسهٔ سنگین اسکات یا ددلیفت که در آن پاهای تازه از چالش تعادل مهمترند، مناسب نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.