پرش قیچی

نکته‌ها

• بالاتنه را عمود و در مرکز نگه دارید؛ روی زانوی جلو خم نشوید.
• نرم داخل حالت اسپلیت فرود بیایید و بگذارید پیش از پرش بعدی لگن ضربه را جذب کند.
• عمق فرود را کنترل کنید تا زانوی جلو در راستای پا حرکت کند و زانوی عقب روی زمین ننشیند.

تنوع‌ها

• پرش اسکات تک‌پا
• اسکات پرشی
• لانج معکوس
• پرش جمع

اشتباه‌های رایج

• جابه‌جایی پاها در مسیر پایین اتفاق می‌افتد نه در اوج پرواز، پس وقتی زمین می‌رسد پاها هنوز در حال عبور از هم‌اند و فرود به تقلایی آشفته تبدیل می‌شود.
• طول گام تکرار به تکرار کم می‌شود تا جایی که پاها به‌زحمت از هم فاصله دارند و تمرین کم‌کم به دویدن درجا تبدیل می‌شود. هر چند تکرار دوباره به اسپلیت کامل برگردید یا ست را تمام کنید.
• یک پا یک ضرب زودتر از دیگری به زمین می‌رسد و پایی که اول فرود می‌آید تقریباً کل پرش را به‌تنهایی جذب می‌کند.
• پای عقب صاف و با پاشنهٔ افتاده فرود می‌آید که اسپلیت را صاف می‌کند و هیچ باری برای جهش بعدی ذخیره نمی‌ماند؛ روی سینهٔ پای عقب فرود بیایید.
• لگن در هوا به سمت پای جلو می‌چرخد، پس چند درجه کج فرود می‌آیید و تکرار بعدی را به جای پریدن صرف اصلاح می‌کنید.
• هر تعویض برای هر پا یک تکرار حساب می‌شود و ست بیست‌تایی ناگهان یعنی چهل فرود؛ تعویض‌ها را بشمارید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش قیچی انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تعویضی، که هر تعویض پا یک تکرار حساب می‌شود، با ۹۰ ثانیه استراحت. تا وقتی الگو تازه است، فرود بیایید، جا بیفتید و فقط بعد دوباره بپرید؛ ریتم پیوسته بعداً می‌آید. پیش از افزودن تکرار، بررسی کنید که اسپلیت در آخرین تعویض به همان عمق اولی باشد، چون معمولاً همین است که از دست می‌رود. وقتی ۱۰ تعویض تمیز ماند، یک ست اضافه کنید و سپس تکرارها را بدون مکث در پایین زنجیر کنید.

چگونه پرش قیچی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: یک پا را جلو نگه دارید و بدون جابه‌جایی مستقیم بالا بپرید، یا تا وقتی هماهنگی خودکار شود، تعویض را با گام برداشتن انجام دهید نه پرش. اسپلیت کم‌عمق‌تر هم کمک می‌کند، چون فرود مسافت کمتری برای جذب دارد. سخت‌تر: پایین هر اسپلیت را یک ثانیه پیش از پرش بعدی نگه دارید، دمبل‌های سبک در کنار بدن بگیرید، یا ریتم را تند کنید تا پاها به محض تماس با زمین جابه‌جا شوند. بالا بردن پای جلو روی یک پلهٔ کوتاه از این هم سخت‌تر است.

پرش قیچی برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

توان متناوب تک‌پا و باز شدن سریع لگن را تمرین می‌دهد و جابه‌جایی در هوا هماهنگی‌ای را می‌سازد که دوی سرعت و ضربه با پا به آن نیاز دارند، پس به‌عنوان حرکت پایانی در روز توان پایین‌تنه یا درون یک سیرکویت آمادگی جسمانی کار می‌کند. اگر لانج هنوز راحت و قوی نیست انتخاب ضعیفی است، و برای هر کسی که زانویش از وضعیت اسپلیت زیر بار شکایت می‌کند هم ضعیف است. عضله‌ساز هم نیست: بار سبک و تماس‌ها کوتاه‌اند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن