لانج معکوس با چرخش سینهای
قدم برداشتن به عقب در لانج و سپس چرخاندن سینه روی ران جلو، طول خم‌کننده‌های لگن و چرخش سینهای را با هم تمرین میدهد و نیازهای حرکت ورزشی را بازتاب میدهد. لانج، سرینی و چهارسر پای جلو را بارگذاری می‌کند و چرخش، میان‌پشت و عضلات مورب شکم را باز می‌کند. این یکی از تمرین‌های محبوب پیش از تمرین با وزنه برای بهبود وضعیت بدن در اسکات و پرس است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی, مایل خارجی شکم
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- پهن خارجی, راست‌کننده ستون فقرات, خیاطه
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، سپس یک پا را مستقیم به عقب ببرید و با خم شدن هر دو زانو به لانج بروید.
- 2
دست‌ها را جلوی سینه به هم برسانید یا به جلو دراز کنید.
- 3
تنه را به سمت پای جلو بچرخانید، دست‌ها را باز کنید و سینه را بگردانید.
- 4
در انتهای چرخش مکث کنید و کشیده شدن میانهٔ پشت و عضلات مورب را حس کنید.
- 5
به مرکز بچرخید، سپس با فشار پاشنهٔ پای جلو بایستید.
- 6
پاها را متناوب عوض کنید و در هر تکرار به سمت پای جلویی جدید بچرخید.
نکته‌ها
- از میان‌پشت بچرخید و لگن را صاف رو به جلو نگه دارید.
- هنگام چرخیدن، زانوی جلو را دقیقاً روی مچ پا نگه دارید.
- در طول چرخش آهسته حرکت کنید تا کشش را حس کنید، نه اینکه تاب بخورید.
- هم‌زمان با چرخش بازدم کنید تا قفسهٔ سینه بازتر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چرخش در حالی که هنوز پایین می‌روید شروع میشود، پس زانوی جلو زیر تنهٔ در حال حرکت میلرزد؛ ابتدا در وضعیت اسپلیت جا بیفتید، سپس بچرخید.
- زانوی عقب چند سانتی‌متر آخر را بهجای پایین آمدن کنترل‌شده روی زمین می‌افتد، که وضعیت را به فرود تبدیل می‌کند نه پایه‌ای برای چرخش از آن.
- بازوی عقب دور بدن تاب می‌خورد و شانه‌ها را با خود می‌کشد، پس تکانه چرخش را تولید می‌کند نه میانهٔ پشت.
- در حالی که هنوز چرخیده‌اید می‌ایستید، که از زانوی جلو می‌خواهد زیر بار پیچش را تحمل کند؛ ابتدا به مرکز برگردید، سپس با فشار پاشنه بایستید.
- با ادامهٔ ست گام‌ها کوتاه‌تر می‌شوند، پس زانوی جلو خیلی از پنجه‌ها رد میشود و تمرین به اسکات زانوغالب با پیچش تبدیل میشود.
پرسش‌های متداول
- چند تکرار لانج معکوس با چرخش سینهای باید انجام دهم؟
- شش تا هشت برای هر پا، دو یا سه دور، آهسته و بهعنوان بخشی از گرمکردن پیش از اسکات یا پرس. ابتدا با مکث دو ثانیهای در انتهای چرخش پیشرفت کنید، سپس با طولانیتر کردن گام به عقب تا لگن جلو چیز بیشتری برای باز شدن داشته باشد. اگر وضعیت میلرزد، تکرارها را کم کنید بهجای سریعتر شدن برای گذراندن آنها.
- چگونه لانج معکوس با چرخش سینهای را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، در ایستادن اسپلیت ایستا قرار بگیرید و از همانجا بدون قدم برداشتن بچرخید، یا یک دست را برای تعادل روی صندلی بگذارید در حالی که بازوی دیگر باز میشود. برای سختتر کردن، در شمارش سه پایین بروید، سه ثانیه در وضعیت چرخیده مکث کنید، و بایستید بدون اینکه پای عقب کمک کند؛ هر کدام از اینها بدون هیچ تجهیزاتی سختی تمرین را بیشتر میکنند.
- لانج معکوس با چرخش سینهای برای چه چیزی است؟
- طول فلکسور لگن، کنترل تکپا و چرخش میانهٔ پشت را در یک شکل تمرین میدهد، که به همین دلیل جایی در گرمکردن پیش از اسکات، پرس یا ورزش چرخشی میگیرد. بهعنوان تمرین قدرتی ضعیف است، چون بار برای ساختن چیز زیادی بسیار سبک است. اگر تعادل محدودکننده است، با تقسیم آن بیشتر سود میبرید: لانج ایستا برای لگن و کتاب باز پهلوخوابیده برای چرخش.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.