لانج کرتسی

نکته‌ها

• زانوی جلو را در مسیر روی پا نگه دارید؛ نگذارید به داخل بیفتد.
• به‌اندازهٔ کافی از پشت ضربدری کنید تا کار کردن بیرون لگنِ سمت پای جلو را حس کنید.
• پیش از اینکه سراغ وزنه بروید، بر تعادل با وزن بدن مسلط شوید.

تنوع‌ها

• لانج جانبی
• لانج معکوس
• اسکات کوساک

اشتباه‌های رایج

• چرخیدن تنه به دنبال پای ضربدری، طوری که لگن رو به پای عقب قرار می‌گیرد و سرینی بیرونی که هدفتان بود از کار می‌افتد.
• چرخیدن پای جلو روی پنجه هنگام عبور پای عقب از پشت، و جذب این پیچش توسط زانو؛ پای جلو را محکم بگذارید و بگذارید لگن چرخش را انجام دهد.
• دنبال کردن عمق با کوبیدن زانوی عقب به زمین، که سقوط است نه پایین آمدن کنترل‌شده؛ دو سه سانتی‌متر زودتر متوقف شوید و بخش آخر را در اختیار بگیرید.
• چون حالت ایستادن جمع و ضربدری است، تعادل تکرارهای آخر را تعیین می‌کند؛ اگر برای صاف ماندن تلوتلو می‌خورید، لگن درگیر دیگر عامل محدودکننده نیست و ست تمام شده است.
• دمبل‌هایی که کنار بدن نگه داشته شوند هنگام ضربدری کردن پا به پاها می‌خورند؛ به‌جایش یکی را جلوی سینه نگه دارید، یا جفت دمبل را روی شانه‌ها نگه دارید تا مسیر باز بماند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار لانج کرتسی باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر پا با وزن بدن، و فقط وقتی دمبل اضافه کنید که بتوانید همه را بدون منحرف شدن زانوی جلو تمام کنید. همهٔ تکرارهای یک طرف را پیش از عوض کردن تمام کنید، چون متناوب زدن پنهان می‌کند کدام طرف مشکل دارد. هفته‌ای دو بار به‌راحتی در کنار اسکات یا لانج جا می‌گیرد.

چطور لانج کرتسی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: با یک دست چارچوب در را بگیرید، ضربدر را کوتاه‌تر کنید تا پای عقب نزدیک‌تر پشت سر فرود بیاید، یا عمق را به نیم‌تکرار کم کنید. سخت‌تر: یک دمبل جلوی سینه نگه دارید، دو ثانیه در پایین مکث کنید، روی پله‌ای کوچک بایستید تا پای عقب بیشتر حرکت کند، یا پایین آمدن را تا سه ثانیه آهسته کنید. ضربدر پشت سرتان همان چیزی است که حرکت را مؤثر می‌کند، پس پیش از اضافه کردن بار آن را حفظ کنید.

لانج کرتسی برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

سرینی میانی و عضلات نزدیک‌کننده را با هم تمرین می‌دهد و از لگن جلویی می‌خواهد جلوی افتادن زانو به داخل را بگیرد، که همان کنترلی است که دونده‌ها و پرش‌کاران لازم دارند. اگر وضعیت ضربدری زانویتان را درد می‌آورد انتخاب ضعیفی است، چون پیچش آن را با زاویه بار می‌کند؛ لانج جانبی یا لانج معکوس کار مشابهی را بدون ضربدر می‌دهد. همچنین به‌تنهایی سازندهٔ حجم پا نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن