Combien de répétitions de fente horloge devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Montez progressivement jusqu'à 2 à 3 séries d'une séquence horloge complète par jambe, c'est-à-dire une touche à l'avant, sur le côté et à l'arrière avec retour au centre à chaque fois. Commencez par des pas courts et contrôlés et ne les allongez qu'une fois capable de toucher les trois directions sans vaciller, plutôt que d'ajouter d'abord des séquences.

Comment rendre la fente horloge plus facile ou plus difficile ?

Pour la rendre plus facile, raccourcissez chaque pas et tenez-vous d'une main à un mur ou une chaise jusqu'à ce que l'équilibre suive. Pour la rendre plus difficile, augmentez l'allonge dans chaque direction, ralentissez le retour au centre, ou tenez un haltère léger contre la poitrine une fois la version au poids du corps bien contrôlée.

À quoi sert la fente horloge et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle entraîne la jambe de travail dans tous les plans de mouvement en une seule série, ce qui en fait un excellent exercice de préparation athlétique et de coordination et un bon moyen de révéler une direction faible que la plupart des fentes en ligne droite ne testent jamais. Elle convient mal à un vrai débutant à l'équilibre unipodal fragile, ou juste avant une séance lourde de squat ou de soulevé de terre où des jambes fraîches comptent plus qu'un défi d'équilibre.

Intermédiaire

Fente de l'horloge

Faire des fentes vers l'avant, le côté et l'arrière comme pour poser le pied sur les chiffres d'un cadran d'horloge entraîne la jambe de travail dans tous les plans de mouvement en une série fluide. Les pas avant et arrière chargent les quadriceps et les fessiers, tandis que l'allonge latérale fait intervenir les abducteurs et les adducteurs, développant une force et une stabilité de hanche complètes. Un fantastique exercice de préparation athlétique et de coordination qui révèle aussi les faiblesses selon les directions.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit sur la jambe qui travaille, l'autre pied léger et les mains à la poitrine.
2
Pliez le genou de la jambe qui travaille et allongez le pied libre vers l'avant pour toucher légèrement le sol, puis repoussez pour revenir au centre sur la jambe qui travaille.
3
Asseyez-vous en arrière sur la jambe qui travaille et allongez le même pied sur le côté pour toucher légèrement le sol, puis revenez au centre.
4
Pliez le genou de la jambe qui travaille et allongez le même pied vers l'arrière pour toucher légèrement le sol derrière vous, puis revenez au centre en contrôlant chaque contact.
5
Gardez la jambe de travail chargée et stable pendant que l'autre pied se déplace vers chaque position.
6
Faites la séquence pour le nombre de répétitions, puis changez de jambe de travail.

Conseils

Gardez votre poids ancré au-dessus de la jambe de travail ; c'est cette jambe fixe qui fait le vrai travail.
Contrôlez à chaque fois le retour au centre au lieu de retomber au départ.
Raccourcissez d'abord les pas, puis allez plus loin à mesure que l'équilibre et la mobilité des hanches progressent.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou de travail se verrouille tendu entre les pas pour se reposer, ce qui rompt la tension continue qui fait tout l'intérêt de l'exercice.
Laisser le pied libre poser tout son poids à chaque position transforme la fente horloge en trois fentes séparées au lieu d'un seul exercice continu sur une jambe.
Les mains partent sur les côtés pour l'équilibre au lieu de rester ancrées près de la poitrine, ce qui masque un problème de stabilité de hanche au lieu de le corriger.
Enchaîner précipitamment les positions midi, trois heures et six heures sans pause nette au centre mélange les directions, si bien que les pas latéraux et arrière n'entraînent plus rien de différent du pas avant.
Une allonge complète dès la toute première série, avant que la hanche soit échauffée dans le schéma, expose la cheville ou le genou à un déséquilibre en plein pas.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fente horloge devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Montez progressivement jusqu'à 2 à 3 séries d'une séquence horloge complète par jambe, c'est-à-dire une touche à l'avant, sur le côté et à l'arrière avec retour au centre à chaque fois. Commencez par des pas courts et contrôlés et ne les allongez qu'une fois capable de toucher les trois directions sans vaciller, plutôt que d'ajouter d'abord des séquences.
Comment rendre la fente horloge plus facile ou plus difficile ?: Pour la rendre plus facile, raccourcissez chaque pas et tenez-vous d'une main à un mur ou une chaise jusqu'à ce que l'équilibre suive. Pour la rendre plus difficile, augmentez l'allonge dans chaque direction, ralentissez le retour au centre, ou tenez un haltère léger contre la poitrine une fois la version au poids du corps bien contrôlée.
À quoi sert la fente horloge et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle entraîne la jambe de travail dans tous les plans de mouvement en une seule série, ce qui en fait un excellent exercice de préparation athlétique et de coordination et un bon moyen de révéler une direction faible que la plupart des fentes en ligne droite ne testent jamais. Elle convient mal à un vrai débutant à l'équilibre unipodal fragile, ou juste avant une séance lourde de squat ou de soulevé de terre où des jambes fraîches comptent plus qu'un défi d'équilibre.

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