Wie viele Wiederholungen Uhr-Ausfallschritt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite dich auf 2 bis 3 Sätze à einer vollen Uhrenabfolge pro Bein hoch, also je eine Berührung der vorderen, seitlichen und hinteren Position und jedes Mal zurück in die Mitte. Beginne mit kurzen, kontrollierten Schritten und verlängere sie erst, wenn du alle drei Richtungen ohne Wackeln triffst, statt zuerst mehr Abfolgen hinzuzufügen.

Wie macht man den Uhr-Ausfallschritt leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, verkürze jeden Schritt und halte dich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl fest, bis dein Gleichgewicht aufholt. Um ihn schwerer zu machen, greife in jede Richtung weiter aus, verlangsame das Tempo bei der Rückkehr zur Mitte oder halte eine leichte Kurzhantel an der Brust, sobald sich die Variante mit Körpergewicht durchgehend kontrolliert anfühlt.

Wofür ist der Uhr-Ausfallschritt gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er trainiert das Arbeitsbein in einem Satz durch jede Bewegungsebene, was ihn zu einer starken Übung für athletische Vorbereitung und Koordination macht und zu einem guten Weg, eine schwache Richtung aufzudecken, die die meisten geradlinigen Ausfallschritte nie testen. Er passt schlecht für einen echten Anfänger mit unsicherem einbeinigem Gleichgewicht oder direkt vor einer schweren Kniebeugen- oder Kreuzhebeeinheit, wo frische Beine wichtiger sind als eine Gleichgewichtsherausforderung.

Fortgeschritten

Uhr-Ausfallschritt

Ausfallschritte nach vorn, zur Seite und nach hinten, als würdest du auf die Zahlen eines Zifferblatts treten, trainieren das Arbeitsbein in einem fließenden Satz durch jede Bewegungsebene. Die Schritte nach vorn und hinten belasten Quadrizeps und Gesäß, während das seitliche Ausgreifen Abduktoren und Adduktoren einbezieht und eine rundum ausgewogene Hüftkraft und Stabilität aufbaut. Ein fantastischer Drill für athletische Vorbereitung und Koordination, der zudem richtungsabhängige Schwächen aufdeckt.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Funktionell, Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht auf dem Arbeitsbein, der andere Fuß nur leicht aufgesetzt und die Hände an der Brust.
2
Beuge das Knie des Arbeitsbeins und führe den freien Fuß nach vorne zu einem leichten Antippen, dann drücke dich auf dem Arbeitsbein zurück zur Mitte.
3
Setz dich auf dem Arbeitsbein nach hinten und führe denselben Fuß zur Seite zu einem leichten Antippen, dann kehre zur Mitte zurück.
4
Beuge das Knie des Arbeitsbeins und führe denselben Fuß nach hinten zu einem leichten Antippen hinter dir, dann kehre zur Mitte zurück, jede Berührung kontrolliert.
5
Halte das Arbeitsbein belastet und stabil, während der andere Fuß zu jeder Position wandert.
6
Absolviere die Abfolge für die Wiederholungen und wechsle dann das Arbeitsbein.

Tipps

Halte dein Gewicht über dem Arbeitsbein verankert; dieses stehende Bein leistet die eigentliche Arbeit.
Kontrolliere jedes Mal die Rückkehr zur Mitte, statt zum Start zurückzufallen.
Verkürze anfangs die Schritte und greife weiter aus, wenn Gleichgewicht und Hüftbeweglichkeit besser werden.

Varianten

Häufige Fehler

Das Arbeitsknie streckt zwischen den Schritten zum Ausruhen gerade durch, was die durchgehende Spannung bricht, um die es bei der Übung überhaupt geht.
Den freien Fuß an jeder Position sein Gewicht voll aufsetzen zu lassen macht aus dem Uhr-Ausfallschritt drei getrennte Ausfallschritte statt einer durchgehenden einbeinigen Übung.
Die Hände schwingen zur Balance nach außen, statt nah an der Brust verankert zu bleiben, was ein Stabilitätsproblem in der Hüfte überdeckt, statt es zu beheben.
Durch die Positionen zwölf, drei und sechs zu hetzen, ohne saubere Pause in der Mitte, lässt die Richtungen verschwimmen, sodass die seitlichen und hinteren Schritte nichts anderes mehr trainieren als der vordere.
Ein Greifen in voller Länge schon im allerersten Satz, bevor sich die Hüfte ins Muster aufgewärmt hat, führt dazu, dass Sprunggelenk oder Knie mitten im Schritt aus dem Gleichgewicht geraten.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Uhr-Ausfallschritt solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite dich auf 2 bis 3 Sätze à einer vollen Uhrenabfolge pro Bein hoch, also je eine Berührung der vorderen, seitlichen und hinteren Position und jedes Mal zurück in die Mitte. Beginne mit kurzen, kontrollierten Schritten und verlängere sie erst, wenn du alle drei Richtungen ohne Wackeln triffst, statt zuerst mehr Abfolgen hinzuzufügen.
Wie macht man den Uhr-Ausfallschritt leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, verkürze jeden Schritt und halte dich mit einer Hand an einer Wand oder einem Stuhl fest, bis dein Gleichgewicht aufholt. Um ihn schwerer zu machen, greife in jede Richtung weiter aus, verlangsame das Tempo bei der Rückkehr zur Mitte oder halte eine leichte Kurzhantel an der Brust, sobald sich die Variante mit Körpergewicht durchgehend kontrolliert anfühlt.
Wofür ist der Uhr-Ausfallschritt gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er trainiert das Arbeitsbein in einem Satz durch jede Bewegungsebene, was ihn zu einer starken Übung für athletische Vorbereitung und Koordination macht und zu einem guten Weg, eine schwache Richtung aufzudecken, die die meisten geradlinigen Ausfallschritte nie testen. Er passt schlecht für einen echten Anfänger mit unsicherem einbeinigem Gleichgewicht oder direkt vor einer schweren Kniebeugen- oder Kreuzhebeeinheit, wo frische Beine wichtiger sind als eine Gleichgewichtsherausforderung.