Squat arrière en séries cluster

Conseils

• Utilisez le court repos pour reprendre votre souffle et votre gainage, pas pour relâcher tout le tronc.
• Jugez chaque répétition à la vitesse de la barre ; si elle ralentit, le cluster est terminé pour cette série.
• Reposez la barre entre les répétitions des clusters très lourds au lieu de rester sous charge tout le temps.

Variantes

• Squat avant
• Squat arrière à la barre (barre haute)
• Squat arrière avec pause
• Squat arrière (effort dynamique)

Erreurs fréquentes

• La récupération entre les mini-séries passe de vingt secondes à une minute, et à ce stade vous faites des répétitions uniques lourdes avec peu de repos plutôt qu'un cluster.
• La profondeur est la première à disparaître sur les dernières mini-séries, si bien que les dernières répétitions sont plus hautes que les premières et que la partie dure du squat disparaît discrètement.
• Un cluster est écrit à dix répétitions parce que les pauses le rendent faisable, mais cela fait dix descentes en profondeur près du maximum ; quatre à six, c'est déjà un long cluster.
• Les sécurités restent à la hauteur utilisée pour les séries de trois, ce qui convient jusqu'à la huitième répétition d'un cluster à 88 pour cent ; placez les barres de sécurité là où une répétition ratée peut vraiment atterrir.
• La sortie de la cage est considérée comme gratuite, et après quatre sorties le haut du dos a plus travaillé que les jambes ; sortez une fois et reposez plutôt la barre dans les mêmes crochets.

Questions fréquentes

Combien de répétitions et de séries faut-il faire dans une séance de squat en clusters ?

Quatre ou cinq clusters de cinq répétitions au total, faites en simples ou en doubles avec 20 à 30 secondes entre elles à 80 à 85 pour cent, et trois à quatre minutes entre les clusters. Avant de vous y mettre, vous devez pouvoir faire une série de trois à 85 pour cent avec la même profondeur à chaque répétition sans forcer, car le format ne fonctionne que si votre schéma tient sous la fatigue. Commencez au pourcentage le plus bas et ajoutez de la charge sur un bloc de trois à quatre semaines plutôt que des répétitions.

Peut-on faire des clusters au squat sans barre ni cage ?

Le format se transpose mieux que l'exercice. Faites des clusters à la presse à cuisses, au hack squat ou à la Smith machine, où poser la charge entre les répétitions est trivial. Avec haltères ou kettlebells, le squat avant ou le goblet squat fonctionnent, mais ce que vous pouvez tenir à la poitrine plafonne la charge, et les clusters ne sont plus assez lourds pour compter. Ce qu'il ne faut pas faire, c'est des clusters avec une barre libre près de votre maximum sans rien pour la rattraper.

À quoi servent les clusters au squat, et quand ne faut-il pas les utiliser ?

Ils permettent d'accumuler des répétitions à 80 pour cent et plus tout en gardant chaque répétition rapide, ce qui convient aux blocs de force et de puissance et aux pratiquants qui veulent pratiquer lourd sans forcer. C'est un mauvais choix pour l'hypertrophie, où la tension continue compte plus que la vitesse de barre et où les séries classiques font davantage. Ils sont aussi inadaptés en semaine de décharge, la dernière semaine avant une compétition, ou pour quiconque apprend encore le squat. Les squats lourds répartis sur un long cluster s'additionnent pour le bas du dos, alors gardez un total hebdomadaire modéré.

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