سكوات خلفي بمجموعات عنقودية

نصائح

• استغل الراحة القصيرة لإعادة ضبط تنفّسك وشدّ عضلاتك، لا لإرخاء جذعك بالكامل.
• احكم على كل تكرار بسرعة البار؛ فإذا تباطأت، فقد انتهى العنقود في تلك المجموعة.
• أعد البار إلى الحامل بين التكرارات في المجموعات العنقودية الثقيلة جدًا بدلًا من الوقوف تحت الحمل طوال الوقت.

تنويعات

• سكوات أمامي
• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)
• سكوات خلفي بتوقف
• سكوات خلفي بجهد ديناميكي

أخطاء شائعة

• تزحف الراحة بين المجموعات الصغيرة من عشرين ثانية إلى دقيقة، وعند تلك النقطة تؤدي مفردات ثقيلة براحة قصيرة لا مجموعة عنقودية.
• العمق أول ما يذهب في المجموعات الصغيرة الأخيرة، فتصبح التكرارات الأخيرة أقل عمقاً من الأولى ويسقط الجزء الصعب من السكوات بهدوء.
• تُكتب المجموعة العنقودية عشر تكرارات لأن الراحات تجعلها تبدو قابلة للإدارة، لكن هذه عشر رحلات إلى العمق قرب الحد الأقصى؛ أربع إلى ست مجموعة عنقودية طويلة أصلاً.
• تُترك مساند الأمان عند الارتفاع الذي تستخدمه للثلاثيات، وهذا جيد حتى التكرار الثامن لمجموعة عنقودية عند 88 بالمئة؛ ضع الأوتاد حيث يمكن لتكرار فاشل أن يهبط فعلاً.
• يُعامل الخروج من الحامل كأنه مجاني، وبعد أربع منها يكون أعلى الظهر قد عمل أكثر من الساقين؛ اخرج مرة واحدة وأعد البار إلى الخطافين نفسيهما بدلاً من ذلك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ومجموعة ينبغي أن أؤدي في جلسة سكوات خلفي بمجموعات عنقودية؟

أربع أو خمس مجموعات عنقودية من خمس تكرارات إجمالاً، تُؤدى كمفردات أو أزواج مع 20 إلى 30 ثانية بينها عند 80 إلى 85 بالمئة، وثلاث إلى أربع دقائق بين المجموعات العنقودية. قبل اعتماد هذه الطريقة ينبغي أن تستطيع أداء ثلاثة تكرارات سكوات عند 85 بالمئة بالعمق نفسه في كل تكرار دون مكابدة، فالصيغة لا تنجح إلا إن صمد نمطك تحت التعب. ابدأ بالنسبة الأدنى وأضف الحمل على مدى كتلة من ثلاثة إلى أربعة أسابيع بدل إضافة التكرارات.

هل أستطيع أداء المجموعات العنقودية للقرفصاء دون بار حديدي وحامل؟

تنتقل الصيغة أفضل مما تنتقل الرفعة. أدِّ المجموعات العنقودية على جهاز ضغط الساقين أو الهاك سكوات أو جهاز سميث حيث يسهل وضع الوزن بين التكرارات. وبالدمبلات أو الكيتلبل، يصلح السكوات الأمامي أو سكوات الغوبلت، لكن ما تستطيع حمله عند الصدر يحدّ الحمل، فلا تبقى المجموعات العنقودية ثقيلة بما يكفي لتهم. وما لا ينبغي فعله هو أداء مجموعة عنقودية ببار حر قرب الحد الأقصى دون شيء يلتقطه.

لمَ تُستخدم المجموعات العنقودية على السكوات الخلفي ومتى لا ينبغي أن أستخدمها؟

تتيح لك تكديس التكرارات عند 80 بالمئة وما فوق مع بقاء كل تكرار سريعاً، وهو يناسب كتل القوة والقدرة والرافعين الذين يريدون ممارسة ثقيلة دون طحن. وهي خيار ضعيف للتضخيم، حيث التوتر المتواصل أهم من سرعة البار وتفيد المجموعات المتصلة أكثر. وهي خاطئة أيضاً في فترة التخفيف، والأسبوع الأخير قبل مسابقة، أو لمن لا يزال يتعلم القرفصاء. السكوات الثقيل الموزع عبر مجموعة عنقودية طويلة يتراكم على أسفل الظهر، فأبقِ العدد الأسبوعي معتدلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس