جهش زیگزاگ
جهش زیگزاگ، جهش متناوب را از خط مستقیم خارج می‌کند و هر هل دادن را به‌صورت مورب از روی یک خط مرکزی می‌فرستد. آن رانش زاویه‌دار، سرینی میانی و بیرون لگن را بار می‌کند و کنترل در صفحهٔ فرونتال را تمرین میدهد که تغییر جهت ناگهانی و تغییر مسیر می‌طلبند. تمرینی با نیروی بالا است که بهتر است پس از تثبیت جهش مستقیم رو به جلو استفاده شود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, پهن خارجی, راست رانی
- هدف
- سرینی بزرگ, پهن خارجی, راست رانی
- ثانویه
- سرینی میانی, دوسر رانی, سر خارجی دوقلو
- ثالثیه
- سر داخلی دوقلو, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
خطی را در وسط مسیر خود تصور کنید و در یک طرف آن بایستید.
- 2
از یک پا به‌صورت مورب رو به جلو جهش کنید و از روی خط عبور کنید تا روی پای دیگر فرود بیایید.
- 3
فرود را روی سینهٔ پا جذب کنید، در حالی که زانو در راستای پنجه حرکت می‌کند.
- 4
بلافاصله با زاویهٔ مورب مخالف روی پای دیگر جهش کنید.
- 5
به زیگزاگ زدن از روی خط ادامه دهید و از دست‌ها برای هدایت و رانش هر جهش استفاده کنید.
- 6
تا مسافت تعیین‌شده ادامه دهید، سپس پیاده برگردید تا از نو آماده شوید.
نکته‌ها
- زمین را هم به پهلو و هم به عقب هل دهید تا رانش واقعاً مورب باشد.
- لگن و شانه‌ها را رو به جلو نگه دارید، نه اینکه با هر تغییر جهت به آن سمت بچرخند.
- زانوی فرود را کنترل کنید؛ اجازه دادن به افتادن آن به داخل، اصلی‌ترین خطر آسیب در این حرکت است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- در گام عبور، پا پیش از رسیدن به خط مرکزی فرود می‌آید به‌جای اینکه کاملاً از آن بگذرد، بنابراین جهش‌های پیاپی به یک سمت منحرف می‌شوند و زیگزاگ واقعی شکل نمی‌گیرد.
- بعضی ورزشکاران پس از هر جهش دوباره از حالت ایستاده شروع می‌کنند به‌جای اینکه بلافاصله در جهت مورب مخالف فشار دهند، که ماهیت واکنشی و پیوستهٔ تمرین را از بین می‌برد.
- با رسیدن خستگی زاویهٔ مورب صاف می‌شود تا ورزشکار اساساً در خط مستقیم می‌جهد و کار صفحهٔ پیشانی را که تمرین برای آموزش آن وجود دارد از دست میدهد.
- هدایت فقط با پاها در حالی که بازوها پایین و منفعل می‌مانند، کمک تعادلی را که بازوها قرار است در هر تغییر جهت بدهند حذف می‌کند.
- پای دنباله‌رو گاهی در گام عبور به‌جای سینهٔ پا صاف فرود می‌آید و فشار را برای جهش مورب بعدی ضعیف می‌کند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای جهش زیگزاگ چیست؟
- با ۲ ست حدود ۶ تا ۸ جهش کل (۳ تا ۴ برای هر جهت) روی ۱۰ تا ۱۵ متر شروع کنید، با استراحت کامل بین ستها. باید از قبل با باندینگ مستقیم راحت باشید و فرودهای تکپای تمیز داشته باشید پیش از اینکه سراغ کار مورب و صفحهٔ پیشانی این تمرین بروید.
- چگونه جهش زیگزاگ را آسانتر یا سختتر کنید؟
- با کوچک کردن زاویهٔ مورب تا هر عبور کوچکتر و کنترل آن آسانتر شود، یا کم کردن تعداد جهشها در هر ست آن را پایین بیاورید. با گستردهتر کردن زاویهٔ زیگزاگ، افزودن مسافت یا افزایش سرعت وقتی هر فرود بیصدا شد و زانو بهدرستی در راستای پنجه ماند، آن را بالا ببرید.
- جهش زیگزاگ برای چه کاری خوب است؟
- کنترل صفحهٔ پیشانی و قدرت لگن را برای ورزشهایی با تغییر جهت ناگهانی مانند فوتبال، بسکتبال و تنیس تمرین میدهد، پس برای ورزشکارانی مناسب است که از قبل در خط مستقیم تمیز میجهند. اگر جهش مستقیم هنوز ناپایدار به نظر میرسد یا سابقهٔ آسیب رباط زانو دارید که پزشک آن را برای حرکات تغییر جهت ناگهانی تأیید نکرده، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.