Quelle est une dose de départ raisonnable pour les bonds combinés ?

Commencez par un schéma simple deux à gauche, deux à droite pour 2 séries d'environ 15 à 20 mètres, en revenant en marchant pour récupérer complètement entre les séries. Avant même d'ajouter cet exercice, vous devez déjà réceptionner les bonds sur une jambe en silence et sous contrôle — s'ils paraissent encore brouillons, passez plus de temps dessus plutôt que d'ajouter un schéma par-dessus.

Comment rendre les bonds combinés plus faciles ou plus difficiles ?

Pour régresser, revenez à un seul bond par jambe avant de monter à deux ou trois, ou raccourcissez la distance pour que la fatigue ne ruine pas les réceptions. Pour progresser, ajoutez des contacts par jambe, allongez la distance, ou utilisez un schéma plus complexe comme trois bonds d'un côté et un de l'autre.

À quoi servent les bonds combinés ?

Ils développent la puissance horizontale unilatérale et la raideur à la réception pour les sports à contacts répétés sur une jambe, comme le sprint, les sauts et les changements de direction, ce qui convient aux athlètes ayant dépassé le stade débutant en pliométrie. C'est un mauvais choix pour quiconque débute l'entraînement des sauts ou revient d'une blessure du bas du corps, car la charge répétée sur une jambe ne pardonne pas une mauvaise mécanique de réception.

Avancé

Foulées bondissantes combinées

Les bondissements combinés mêlent sauts unipodaux et bonds alternés selon un rythme défini, par exemple deux sauts à gauche, deux à droite, répétés sur la piste. Les appuis unipodaux répétés chargent chaque jambe plus fortement qu'un bond alterné classique, développant la puissance horizontale unilatérale et la raideur. À réserver aux athlètes qui maîtrisent déjà des réceptions unipodales propres.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Choisissez un schéma comme deux sauts à gauche, deux sauts à droite, avec une piste libre devant.
2
Poussez de façon explosive et avancez en amortissant chaque réception sur l'avant du pied.
3
Réalisez les contacts prévus sur la première jambe en gardant les hanches de face et à niveau.
4
Passez sur l'autre jambe sans casser le rythme et répétez le même compte.
5
Utilisez un fort balancement des deux bras pour projeter chaque bond vers l'avant.
6
Poursuivez le schéma sur la distance prévue, puis revenez en marchant pour récupérer.

Conseils

Gardez le genou aligné sur les orteils à chaque réception, surtout lors des sauts unipodaux répétés.
Visez la distance et des appuis silencieux et contrôlés plutôt qu'un rythme frénétique.
Si les réceptions se dégradent, réduisez le nombre d'appuis par jambe avant de réduire la distance.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches basculent ou s'ouvrent au deuxième et troisième bond sur la même jambe, car des contacts répétés sur une jambe chargent les stabilisateurs de hanche plus qu'une foulée bondissante alternée classique.
Le rythme se casse entre les jambes, avec un petit pas hésitant au changement au lieu d'une transition nette, ce qui gaspille la vitesse horizontale que l'exercice doit développer.
Certains athlètes privilégient la distance totale à la qualité, si bien que le nombre de contacts par jambe augmente pendant que les réceptions deviennent plus bruyantes et moins contrôlées.
Le balancier des bras devient une allonge à un seul bras au lieu de la poussée des deux bras que demande le schéma, ce qui réduit la force vers l'avant de chaque bond.
Tenter des schémas combinés avant que les bonds sur une jambe soient propres empile un défi de coordination sur une faiblesse de réception qui n'a pas encore été corrigée.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour les bonds combinés ?: Commencez par un schéma simple deux à gauche, deux à droite pour 2 séries d'environ 15 à 20 mètres, en revenant en marchant pour récupérer complètement entre les séries. Avant même d'ajouter cet exercice, vous devez déjà réceptionner les bonds sur une jambe en silence et sous contrôle — s'ils paraissent encore brouillons, passez plus de temps dessus plutôt que d'ajouter un schéma par-dessus.
Comment rendre les bonds combinés plus faciles ou plus difficiles ?: Pour régresser, revenez à un seul bond par jambe avant de monter à deux ou trois, ou raccourcissez la distance pour que la fatigue ne ruine pas les réceptions. Pour progresser, ajoutez des contacts par jambe, allongez la distance, ou utilisez un schéma plus complexe comme trois bonds d'un côté et un de l'autre.
À quoi servent les bonds combinés ?: Ils développent la puissance horizontale unilatérale et la raideur à la réception pour les sports à contacts répétés sur une jambe, comme le sprint, les sauts et les changements de direction, ce qui convient aux athlètes ayant dépassé le stade débutant en pliométrie. C'est un mauvais choix pour quiconque débute l'entraînement des sauts ou revient d'une blessure du bas du corps, car la charge répétée sur une jambe ne pardonne pas une mauvaise mécanique de réception.

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