Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den kombinierten Sprunglauf?

Beginne mit einem einfachen Muster zwei links, zwei rechts für 2 Sätze über etwa 15 bis 20 Meter und geh zwischen den Sätzen zur vollen Erholung zurück. Bevor du diese Übung überhaupt hinzufügst, solltest du einbeinige Sprünge schon leise und kontrolliert landen – sehen die noch schlampig aus, verbring dort zuerst mehr Zeit, statt ein Muster darüberzulegen.

Wie machst du den kombinierten Sprunglauf leichter oder schwerer?

Zur Regression geh auf einen einzelnen Hüpfer pro Bein zurück, bevor du auf zwei oder drei aufbaust, oder verkürze die Strecke, damit die Ermüdung die Landungen nicht ruiniert. Zur Progression füge Kontakte pro Bein hinzu, verlängere die Strecke oder nutze ein komplexeres Muster wie drei Hüpfer auf einer Seite und einen auf der anderen.

Wofür ist der kombinierte Sprunglauf gut?

Er baut einseitige horizontale Explosivkraft und Landesteifigkeit für Sportarten mit wiederholten einbeinigen Kontakten auf, wie Sprinten, Springen und Richtungswechsel, und passt damit zu Athleten jenseits der Anfängerphase in der Plyometrie. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die neu im Sprungtraining sind oder nach einer Verletzung des Unterkörpers zurückkommen, da die wiederholte einbeinige Belastung schwache Landemechanik nicht verzeiht.

Profi

Kombinierte Sprungläufe

Kombinierte Sprungläufe mischen einbeinige Hüpfer und Wechselsprünge zu einem festen Rhythmus, zum Beispiel zwei Hüpfer links, zwei rechts, wiederholt über die Anlaufstrecke. Die wiederholten einbeinigen Kontakte belasten jedes Bein stärker als ein normaler Wechselsprung und bauen einseitige horizontale Kraft und Steifigkeit auf. Die Übung bleibt Athleten vorbehalten, die saubere einbeinige Landungen bereits beherrschen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Wähle ein Muster wie zwei Sprünge links, zwei Sprünge rechts, und sorge für freie Bahn vor dir.
2
Drücke dich explosiv ab und bewege dich vorwärts, fange jede Landung auf dem Fußballen ab.
3
Absolviere die geplanten Kontakte auf dem ersten Bein und halte die Hüfte gerade und waagerecht.
4
Wechsle auf das andere Bein, ohne den Rhythmus zu unterbrechen, und wiederhole dieselbe Anzahl.
5
Nutze einen kräftigen beidarmigen Schwung, um jeden Sprung nach vorne zu bringen.
6
Setz das Muster für die vorgegebene Strecke fort und geh dann zur Erholung zurück.

Tipps

Führe das Knie bei jeder Landung über den Zehen, besonders bei den wiederholten einbeinigen Hüpfern.
Strebe Weite und leise, kontrollierte Kontakte an statt eines hektischen Tempos.
Werden die Landungen schlampig, reduziere die Kontakte pro Bein, bevor du die Strecke kürzt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte kippt oder dreht sich beim zweiten und dritten Hüpfer auf demselben Bein auf, da wiederholte einbeinige Kontakte die Hüftstabilisatoren stärker belasten als ein normaler Wechselsprung.
Der Rhythmus bricht zwischen den Beinen, mit einem zögernden Stolperschritt beim Wechsel statt eines sauberen Übergangs, was die horizontale Geschwindigkeit verpuffen lässt, die die Übung aufbauen soll.
Manche Athleten jagen der Gesamtstrecke statt der Qualität nach, sodass die Zahl der Kontakte pro Bein steigt, während die Landungen lauter und unkontrollierter werden.
Der Armschwung wird zu einem einarmigen Greifen statt des beidarmigen Antriebs, den das Muster verlangt, was die Vorwärtskraft jedes Sprungs beschneidet.
Kombinationsmuster zu versuchen, bevor einbeinige Sprünge sauber sind, stapelt eine Koordinationsaufgabe auf eine Landeschwäche, die noch nicht behoben ist.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsdosis für den kombinierten Sprunglauf?: Beginne mit einem einfachen Muster zwei links, zwei rechts für 2 Sätze über etwa 15 bis 20 Meter und geh zwischen den Sätzen zur vollen Erholung zurück. Bevor du diese Übung überhaupt hinzufügst, solltest du einbeinige Sprünge schon leise und kontrolliert landen – sehen die noch schlampig aus, verbring dort zuerst mehr Zeit, statt ein Muster darüberzulegen.
Wie machst du den kombinierten Sprunglauf leichter oder schwerer?: Zur Regression geh auf einen einzelnen Hüpfer pro Bein zurück, bevor du auf zwei oder drei aufbaust, oder verkürze die Strecke, damit die Ermüdung die Landungen nicht ruiniert. Zur Progression füge Kontakte pro Bein hinzu, verlängere die Strecke oder nutze ein komplexeres Muster wie drei Hüpfer auf einer Seite und einen auf der anderen.
Wofür ist der kombinierte Sprunglauf gut?: Er baut einseitige horizontale Explosivkraft und Landesteifigkeit für Sportarten mit wiederholten einbeinigen Kontakten auf, wie Sprinten, Springen und Richtungswechsel, und passt damit zu Athleten jenseits der Anfängerphase in der Plyometrie. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die neu im Sprungtraining sind oder nach einer Verletzung des Unterkörpers zurückkommen, da die wiederholte einbeinige Belastung schwache Landemechanik nicht verzeiht.