جهش تک‌پا

نکته‌ها

• به‌جای ارتفاع، مسافت و ریتم را هدف بگیرید و تماس با زمین را واکنشی نگه دارید.
• صاف بمانید و زانوی آزاد را به جلو و بالا برانید تا هر جهش نیرو بگیرد.
• پیش از بارگذاری این تمرین، بر جهش‌های دوپا و فرودهای تک‌پا مسلط شوید.

تنوع‌ها

• جهش‌های متوالی
• لی‌لی تک‌پا
• پرش طول تک‌پا
• لی‌لی از روی مانع تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• تمرین پس از دو یا سه تماس بی‌آنکه متوجه شوید به جهش با پاهای متناوب تبدیل می‌شود، چون دو بار پشت سر هم روی همان پا بسیار سخت‌تر است. خطی انتخاب کنید و بررسی کنید روی همان پایی فرود می‌آیید که با آن رانش کرده‌اید.
• دورخیز شما به جای چند گام آسان به دویدنی نزدیک به سرعت تبدیل می‌شود و رسیدن با سرعت زیاد، اولین فرود را به برخوردی تبدیل می‌کند که باید جذبش کنید نه از آن دوباره استفاده کنید.
• مسیر در طول دویدن به پهلو منحرف می‌شود، چون یک پای تنها کمی مورب و به سمت مقابل بدن رانش می‌کند و مسیر منحنی مسافتی را که هر جهش باید به جلو ببرد هدر می‌دهد.
• زمان تماس با زمین طولانی می‌شود در حالی که مسافت هر جهش ثابت می‌ماند، پس ست بدون تغییر به نظر می‌رسد اما کیفیت واکنشی از دست رفته است. زمان خود را در مسافتی ثابت بگیرید.
• همسترینگ در لحظه‌ای که پا به سمت زمین دراز می‌شود در حداکثر کشش و حداکثر سرعت است و دقیقاً همین‌طور است که همسترینگ پاره می‌شود. این حرکت را با پاهای تازه انجام دهید و زودتر متوقف شوید نه دیرتر.
• تماس‌های هر پا مثل جهش دوپا شمرده می‌شود، در حالی که حالا یک پا تمام فرودهای مسیر را جذب می‌کند؛ ۱۰ تا ۱۵ تماس برای هر پا یک ست کاری است.

پرسش‌های متداول

چه مقدار جهش تک‌پا انجام دهم و ابتدا باید چه کاری را بتوانم انجام دهم؟

سه یا چهار مسیر ۱۰ تا ۱۵ متری برای هر پا، تقریباً ۶ تا ۱۰ تماس در هر مسیر، با پیاده برگشتن و دو دقیقه فاصله بین مسیرها. پیش از شروع باید بتوانید راحت با پاهای متناوب جهش کنید، به جلو لی‌لی کنید و فرود تک‌پا را بدون لرزش زانو محکم کنید، و چند ماه تمرین اسکات و همسترینگ پشت سر داشته باشید. هفته‌ای یک بار کافی است. پیش از افزودن مسافت یک مسیر اضافه کنید و وقتی بهترین جهش یک مسیر به‌وضوح کوتاه‌تر از اولی شد جلسه را تمام کنید.

اگر فضا ندارم یا فقط سطح سخت دارم، به جای جهش تک‌پا چه کاری انجام دهم؟

جهش با پاهای متناوب در همان مسافت بیشتر فایده را حفظ می‌کند و بار هر پا را نصف می‌کند، و لی‌لی تک‌پا درجا یا از روی خطی کوتاه، مچ پا و زانو را بدون دراز کردن پا به جلو تمرین می‌دهد. در باشگاهی بدون مسیر دورخیز، پرش طول تک‌پا با توقف کامل در هر فرود، رانش و فرود را جداگانه به شما می‌دهد که بیشتر ارزش تمرین همان‌جاست. چمن، چمن مصنوعی یا پیست ارزش زحمت رفتن را دارد، چون فرودهای مکرر تک‌پا روی بتن در ساق‌ها و پاشنه انباشته می‌شوند.

جهش تک‌پا برای چه مفید است و چه کسانی نباید آن را انجام دهند؟

یکی از پرنیروترین تمرینات برای توان افقی تک‌پاست، به همین دلیل دوندگان سرعت، پرش‌کنندگان طول و ورزشکاران میدانی از آن برای ساختن رانش و فرود کشسانی که شتاب‌گیری به آن وابسته است استفاده می‌کنند. برای دیگران هزینه زیاد و بازده کم است. وقتی ساق، آشیل یا همسترینگ درد دارد، در هفته‌های پس از آسیب اندام تحتانی بدون تأیید پزشک، یا به‌عنوان تمرین آمادگی جسمانی از آن استفاده نکنید، چون این نیروها جایی در ست خسته ندارند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن