جلو بازو زوتمن

نکته‌ها

• چرخش را دقیقاً در بالاترین نقطه انجام دهید، وقتی عضلهٔ دوسر کاملاً منقبض شده است.
• با گریپ دست رو آهسته پایین بیاورید؛ همان فاز اکسنتریک است که ساعد را می‌سازد.
• دمبل‌هایی سبک‌تر از جلو بازوی معمولتان بردارید، چون فاز پایین آوردن سخت است.

تنوع‌ها

• جلو بازو چکشی
• جلو بازو دمبل ایستاده
• جلو بازو چکشی ضربدری
• جلو بازو تمرکزی

اشتباه‌های رایج

• لگن و شانه‌ها برای کمک به پرتاب وزنه به بالا تاب می‌خورند، میان‌بری که نسخهٔ لاری همین حرکت اصلاً اجازه نمی‌دهد.
• مچ پیش از رسیدن کامل به بالای جلوبازو به حالت کف‌دست‌رو‌به‌پایین می‌چرخد، که بخش کف‌دست‌رو‌به‌بالای حرکت را کوتاه می‌کند و دو مرحله را در هم می‌آمیزد.
• آرنج‌ها با سنگین‌تر شدن دمبل‌ها از تنه به جلو دور می‌شوند و اجازه می‌دهند شانه‌ها باری را که باید روی جلوبازو بماند تقسیم کنند.
• صاف ایستادن وسوسه‌تان می‌کند در پایین آوردن با کف دست رو به پایین با کمی تاب بدن عجله کنید، که همان بار اضافهٔ اکسنتریکی را که این حرکت بر آن بنا شده خنثی می‌کند.
• وقتی چرخش یک دست یک ضرب از دیگری جلو می‌افتد، دو طرف دیگر قرینه حرکت نمی‌کنند و یک دست بی‌آنکه متوجه شوید زمان کمتری زیر تنش می‌گیرد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار جلو بازو زوتمن باید انجام دهید؟

دمبلی انتخاب کنید که بتوانید در پایین آمدن آهسته با کف دست رو به پایین کنترلش کنید، معمولاً سبک‌تر از وزنهٔ جلوبازوی معمولی‌تان، و پیش از دنبال کردن بار بیشتر به ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری با آن برسید.

اگر نسخهٔ دقیق‌تری می‌خواهید چه چیزی جای جلو بازو زوتمن را می‌گیرد؟

جلوبازوی زوتمن روی نیمکت لاری با بازوی تکیه‌دار تکانه را حذف می‌کند، یا می‌توانید حرکت را به یک جلوبازوی معمولی دمبل و سپس یک جلوبازوی معکوس جداگانه تقسیم کنید.

جلو بازو زوتمن برای چه مفید است و چه زمانی باید از نسخهٔ لاری استفاده کنید؟

راهی کارآمد در حالت ایستاده برای ساختن حجم جلوبازو همراه با قدرت ساعد و گرفتن در یک حرکت است. اگر هنوز زمان‌بندی چرخش مچ را یاد نگرفته‌اید، حالت ایستاده وسوسهٔ تعادل و تکانه را اضافه می‌کند که نسخهٔ تکیه‌دار لاری در حین یادگیری حذفش می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو